Как принимать пшеничные отруби, их польза и вред

В последние годы популярность пшеничных отрубей вышла на новый виток: на их употреблении базируются целые диеты, с их помощью решаются проблемы ЖКТ, нормализуется работа кишечника. Тем не менее, официальные мнения диетологов разделились, ведь неправильное или слишком длительное употребление отрубей не только не пойдет здоровью на пользу, а наоборот, принесет вред.

Однако при разумном подходе можно включить этот продукт в свой ежедневный рацион, ведь в зерновой оболочке заключена львиная доля содержащихся в зерне полезных веществ. Зерновой зародыш, оболочка пшеничного зерна и ценный алейроновый слой эндосперма – это то, что нельзя получить ни в каком ином продукте.

Чем же они так полезны? Пшеничные отруби рекомендуется применять людям с проблемами ЖКТ. Основная ценность этого продукта заключается в высоком содержании клетчатки, употребление которой способствует очищению стенок желудка и кишечника.

Для эффективной очистки отруби необходимо либо запаривать, либо употреблять с большим количеством питьевой воды. От влаги они разбухают, их объем значительно увеличивается, и уже в таком виде продукт движется по кишечнику. Однако следует учесть, что в таком виде клетчатку нельзя употреблять при заболеваниях ЖКТ, а можно использовать лишь профилактически, в качестве чистки, а также при запоре.

Еще о полезных свойствах:

• нормализация холестерина – уникальное свойство продукта, делающее его полезным для людей с больным сердцем;
• снижение хрупкости стенок сосудов, улучшение кровообращения;
• улучшение работы сердца, профилактика аритмии;
• снижение количества атеросклеротических бляшек;
• уменьшение массы тела (по этой же причине отруби показаны диабетикам).

Химический состав и калорийность

Пищевая ценность на 100 г сухого продукта:

• белки – 15,6 г;
• жиры – 4,3 г;

• углеводы – 64,5 г;
• калорийность – 216 ККал.

Как видно, это низкокалорийный диетический продукт, содержащий множество полезных микроэлементов. Больше всего в отрубях фосфора и калия (более чем по 1 г на 100 г сухого продукта), далее идут магний, кальция, железо и цинк.

Из витаминов в пшеничных отрубях больше всего B3 (13,6 мг) и B5 (2,2 мг) и в гораздо меньших количествах (0,5-1,5 мг) представлены витамины E, B6, B2, B1. В совсем незначительных количествах содержится витамин K.

Также в пшеничных отрубях есть ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, и 6 употребление которых положительно сказывается на общем состоянии организма, особенно на работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Однако самое полезное – это все же растительные волокна, клетчатка, составляющая 43% от общей массы сухого продукта. Именно клетчатка делает оболочку зерна такой незаменимой.

Как уже было сказано выше, употреблять их нужно не всухомятку, а вместе с водой – таким образом, масса увеличивается в объемах и продукт занимает в желудке гораздо больше места.

В результате пшеничные хлопья не только положительно влияют на работу всей пищеварительной системы, но и способствуют снижению аппетита, поэтому их рекомендуется принимать незадолго до еды. На употреблении пшеничных отрубей построена целая система похудения – диета Дюкана, рецепты которой подразумевают использование этого ценного продукта буквально везде.

Впрочем, если вам хочется включить отруби в рацион незаметно, можете воспользоваться рецептами для этой диеты. Особенно это касается выпечки и приготовления запеканок, где фактически муку заменяется отрубями.

Как правильно выбирать и употреблять отруби

В магазинах можно встретить пшеничные отруби в нескольких видах:

• измельченные;

• гранулированные;

• в виде хлопьев.

Наиболее полезными и безопасными считаются гранулированные – такой продукт прошел минимум технологических процессов и не имеет в составе каких-либо добавок. Для того чтобы такие отруби можно было принять в пищу, их на 20-25 минут заливают горячей водой (то же касается и хрустящих хлопьев). Также можно добавить их в кашу и таким образом обогатить свой завтрак полезными веществами.

Как приготовить? Простой рецепт для тех, кто хочет принимать отруби с целью профилактики – употреблять их вместе с медом: это и вкусно, и полезно.

Курс приема рекомендуется начинать с 1 столовой ложки продукта, постепенно увеличивая количество. Максимальная доза в день на взрослого человека составляет 30 г, не более. Не рекомендуется делать первый курс продолжительностью более 10 дней.

Людям, которые уже употребляли пшеничные отруби на регулярной основе, можно продлить курс до 1 месяца, после чего сделать перерыв в пару недель. Детям растительную клетчатку давать ни к чему, но в случае необходимости можно только после достижения 3 лет.

Хранить отруби рекомендуется в плотно закрытой таре при комнатной температуре, до 12 месяцев.

Противопоказания

Как уже говорилось выше, употребление отрубей противопоказано людям с болезнями желудка и кишечника – гастритом, язвами, панкреатитом, колитом. Также чрезмерное употребление этого продукта чревато выводом из организма полезных веществ, находящихся на стенках желудка и кишечника, а также вымыванием кальция.

Чтобы это не произошло, следует следить за нормой и не употреблять более 30 г продукта в сутки, а также не принимать его в сухом виде. Если не хватает времени на тепловую обработку, лучше отложить прием на потом.

Также не следует увлекаться отрубями тем, кто сидит на низкокалорийной диете. Конечно, сама по себе клетчатка незаменима в диетическом питании, но не в случае с экстремальными диетами, иначе организм будет усваивать слишком мало полезных веществ из остальной пищи.

Едите ли вы отруби, покупаете ли цельнозерновой хлеб или другие мучные изделия – во всем важна мера, и в употреблении пшеничных отрубей в том числе.