Проверенные пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения и не только!

Проверенные пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения и не только!

Основные принципы приёма пищи с утра мы уже разбирали, как и возможные варианты правильных завтраков. Но всё-таки как ни крути, а лучше и проще стандартной овсяной каши (без сахара, конечно) ничего нет. Поэтому, хочу рассказать про лучшие пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения.

  1. ПП-овсянка по утрам: все секреты
  2. Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
    1. Ингредиенты на 1 порцию:
    2. Процесс поэтапно:
    1. Овсянка с творогом и ягодами
    2. Шоколадная овсяная каша для сладкоежек
    3. Ещё варианты на выбор
    1. Понадобится для 1 порции:
    2. Приготовление:
    1. Будет нужно:
    2. Всё просто:

    ПП-овсянка по утрам: все секреты

    О пользе каши из овсяных хлопьев с утра долго говорить не буду, об этом писали все, кому не лень.

    Скажу только, что это медленные углеводы, низкий гликемический индекс, а значит гарантирован заряд энергии надолго, а также масса витаминов, минералов и т.д.

    Все эти “плюшки” можно получить только из хороших, качественных хлопьев.

    Для пп-шника основной показатель качества — минимальная обработка.

    То есть, чем крупнее хлопья, чем дольше их рекомендует варить производитель, тем лучше! И ещё один признак — в составе должна быть исключительно овсянка! Никаких сухофруктов, орешков и т.д. Всё это разумнее добавить самостоятельно, возможно в ваше кбжу не вписываются жирные орехи или калорийный изюм.

    На молоке или на воде будет ваша овсяночка, смотрите сами. С молоком привычнее и вкуснее, да и полезностей в такой каше больше. Но если у вас организм лактозу не воспринимает или вы просто по каким-то причинам не хотите употреблять молочное, тогда готовьте на обычной чистой воде.

    Нередко овсянка пп-шниками воспринимается как “скучная” каша, мол, надоедает каждый день одно и то же. Тут важно фантазировать, ведь в овсянку можно добавить что угодно — от обычного яблока до мяса или даже рыбы! В рецептах дам некоторые отличные сочетания.

    Варить овсяную диетическую кашу можно по-разному, нет рецепта лучше или хуже. Я поделюсь основными базовыми вариантами с пропорциями и указанием калорийности и бжу, а вы уже выбирайте, что вам нравится больше.

    Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

    Начну с самой моей любимой овсяночки — сваренной на смеси молока с чистой обычной воды.

    Такую кашу ем не только я, но и дети, муж.

    В этом рецепте взяты хлопья быстрого приготовления, но вкуснее и полезнее те, которые нужно варить дольше 7 минут.

    1. Калории: 73
    2. Белки: 2,6
    3. Жиры 04
    4. Углеводы: 15
    Ингредиенты на 1 порцию:
    • молоко с минимальной жирностью — 120 мл
    • вода — 100 мл
    • хлопья — 3 ст.л.
    • соль — щепотка
    Процесс поэтапно:

    Добавляем обычную чистую воду. В итоге должно получится около стакана жидкости.

    Всыпаем хлопья и соль, перемешиваем.

    После закипания ещё раз перемешиваем и выключаем. Накрываем крышкой, даём 5-10 минут настоятся. Если хлопья крупные, пусть ещё покипят на небольшом огне 2-3 минуты. Дольше не нужно.

    Такая разная и вкусная

    После того, как молочная каша сварена, можно улучшить или разнообразить её вкус, добавив всё, что угодно.

    Овсянка с творогом и ягодами

    Добавление творога с утра в кашу — лучшее что можно придумать, ведь творог — белковый продукт.

    А белки после пробуждения нам нужны для красоты фигуры.

    Калорийность 1 порции добавки: 70 ккал. То есть вкусный завтрак с творогом и ягодами около 260 ккал!

    На порцию каши нужно:
    • 50 г маложирного творога
    • 2 ст.л. любых ягод
    Дальше всё просто:

    Пока овсяночка запаривается, смешиваем прямо в тарелке все компоненты. Если у вас ягоды не свежие, а замороженные, поставьте их на минутку в микроволновку, а уже потом добавляйте к творогу.

    Теперь пюрируем всё блендером, миксером. Или просто смешиваем. Добавляем кашу, сухую стевию — вкусняшка к завтраку готова!

    Шоколадная овсяная каша для сладкоежек

    Любите шоколад, но пока не можете себе позволить, так как худеете?

    Добавьте в утреннюю овсянку порошок какао и банан — не калорийно и очень шоколадно!

    Калорийность добавки к 1 порции — 85 ккал, то есть весь завтрак — 270-280 ккал!

    Для 1 порции:
    • 1 маленький или половинка большого спелого банана
    • 1 ч.л. любого порошка какао
    • ванилин — пара кристалликов
    • подсластитель -вкусу
    Готовим 2 минуты:

    Банан режем крупно, отправляем сразу в тарелку.

    Туда же какао, подсластитель и обязательно ванилин — именно он сделает аромат по-настоящему шоколадным.

    Всё перемешиваем, стараясь добиться однородности.

    Добавляем овсяночку и можно кушать!

    Ещё варианты на выбор

    Калорийность любого завтрака из овсянки на молоке и предложенных добавок будет не больше 300 ккал, то есть вполне впишется практически в любой рацион — для похудения и не только.

    Вот ещё несколько неплохих вариантов аналогичных по КБЖУ добавок к овсянке:

    • печёное яблоко (среднее)+творог (50 г)+корица;
    • творог (50 г)+2 кусочка черного шоколада без сахара;
    • запеченная тыква+1 ч.л. кунжута;
    • клубника+нежирный творожный сыр.

    Есть и “несладкие” варианты, но тогда лучше молоко в рецептуре всё-таки убрать, заменив таким же количеством воды. Они, кстати, даже лучше с точки зрения бжу — белка в таких больше:

    • отварная курогрудь (100 г)+зелень;
    • любой маложирный сыр и подать с вареным яйцом;
    • добавить в кашу 3 ст.л. уже готового печеночного паштета.

    Рецепт овсянки на воде

    На воде можно приготовить и овсянку с изюмом и яблоком.

    Этот способ отличается от предыдущего, так как хлопья варятся с сухофруктами.

    Изюм можно заменить курагой, сушеной клубникой и т.д.

    Из указанного количества ингредиентов получается одна порция овсянки, весом 290 грамм. КБЖУ всей порции: калории – 204,5, белки – 6,4, жиры – 3,2, углеводы – 37,4.

    Если диета вам не к чему, добавьте просто чайную ложку мёда уже после приготовления. Только немного — яблоко сладкое и изюм тоже.

    Понадобится для 1 порции:
    • овсяные хлопья – 50 г
    • 200 мл очищенной воды
    • 40 грамм яблока
    • 5 грамм изюма
    • чуть соли
    • по вкусу можно добавить молотую корицу.
    Приготовление:

    Дождитесь закипания, закройте кастрюлю крышкой и томите на самом медленном огне до тех пор, пока вода полностью не выкипит. На это уйдёт примерно 5 минут.

    Очистите от семян и кожуры яблоко, мелко нарежьте или натрите на крупной тёрке.

    Смешайте с овсянкой. Можете посыпать молотой корицей и заправить обезжиренным йогуртом.

    Яблоко можно заменить грушей, бананом, свежими абрикосами или сливами.

    Рецепт для самых ленивых без варки

    Если утро для вас всегда тяжёлое, то приготовьте кашу с вечера. Тем более, сделать это вообще не сложно — даже варить ничего не надо!

    Будет нужно:
    • стакан воды (или смесь с молоком)
    • 3 ст.л. сухой овсянки
    • соль, стевия — по вкусу
    Всё просто:
    1. Кипятим жидкость (можно даже в микроволновке).
    2. В глубокой миске смешиваем хлопья с солью и подсластителем. Можно добавить немного сухофруктов, орешков.
    3. Заливаем кипятком, перемешиваем, прикрываем крышкой, плоской тарелкой.
    4. Утром каша готова! В такой даже полезных веществ больше.

    Советы опытных пп-шников напоследок

    Видео рецепт пп-овсянки на миндальном молоке

    Для веганов или тех, кто не пьёт обычное молоко или просто захотел чего-то более экзотического, предлагаю сварить супервкусную кашку с финиками и бананами: