Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике

Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Хотите укрепить и сделать более сильными мышцы рук, а также развить широкую, рельефную спину, тогда вам просто необходимы тренировки.

Спортсмены говорят: «Красивая и широкая спина – заслуга турника». Какие группы мышц работают на турнике, кроме спины и рук?

На турнике можно эффективно тренировать не только мышцы спины и верхней части торса, но и прокачать мышцы шеи, груди, бицепсы, трицепсы и предплечья. Некоторые упражнения помогут накачать пресс. Теперь подробнее о том, какие мышцы качаются на турнике.

Какие мышцы задействованы на турнике

На турнике задействуются следующие суставы и группы мышц:

• Предплечья и кисти. Они задействованы для виса и держании тела на перекладине.
• Локтевой и плечевой суставы.
• Мышцы спины и плеч.
• Дельтовидные мышцы.

При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, задействуются бицепсы и предплечья.

Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины при небольшой помощи вращающих манжет и групп круглых мышц.

Вы можете спросить: «Почему выше описано, что качаются грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, на который стоит ответить.

Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися мышцами, чтобы вы оставались стабильными, когда выполняете подтягивание.

Никто не может поспорить, что подтягивания одно из лучших (если не САМОЕ лучшее) упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой личные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок.

Это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение. Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и наращивают мышечную силу так, как это невозможно с помощью отдельных упражнений.

Другой вопрос, который вы, вероятно, задаете: «как хват влияет на прокачку мышц при подтягивании?».

Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях обратным хватом используется больше бицепсов, а в подтягиваниях прямым хватом качается больше нижних трапеций (трапециевидная мышца).

Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже нагружает мышцы спины, то лучше делать подтягивания обратным хватом. С другой стороны, если вы прокачиваете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания прямым хватом.

Какие мышцы качаются на турнике

Мышцы спины. Для развития мышц спины делайте подтягивания широким хватом. Возьмитесь за перекладину немного шире среднего, направляя локтевые суставы не во внутрь, а в стороны. Берите перекладину прямым хватом, то есть ладонями от себя.

Начиная упражнение отводите плечи вниз и назад. Еще одно эффективное упражнение — это подтягивание с широким хватом, в положение: перекладина за головой.

Мышцы груди. Для прокачки грудных мышц, подтянитесь обратным средним хватом. Сделайте три подхода. Движение выполняется плавно, без рывков.

Широчайшие мышцы и плечи. Для того, чтобы накачать зубчатые и широчайшие мышцы, а также мышцы плечевого пояса, подтягивайтесь прямым узким хватом. Движение выполняется до касания нижней частью груди перекладины.

Прокачать широчайшие мышцы спины можно с помощью напарника. Попросите его подержать вам ноги, которые отводятся назад под углом 45 градусов. Делайте подтягивания в этом положении.

Если при подтягивании вы касаетесь перекладины затылком, то широчайшие растягиваются в ширину. Если при подтягивании вы касаетесь перекладины подбородком — крылья растягиваются ещё и в толщину. При подтягивании узким обратным хватом, вы оказываете дополнительную нагрузку на нижнюю часть крыльев, в районе талии.

Двуглавая мышца плеча. Эта мышца будет проработана при подтягиваниях средним обратным хватом.

Бицепс. Чтобы на турнике качались бицепсы необходимо подтягиваться узким обратным хватом.

Трапеция. Ее качают с помощью подтягиваний широким хватом к груди.

Пресс. Для работы мышц пресса поднимайте прямые или согнутые ноги в положении: вис на перекладине.

Как правильно качаться на турнике

Для новичков тренировки на турнике рекомендуется выполнять лишь с собственным весом, без дополнительных отягощений. Благодаря этому начинающие избегут получение травм. Поставьте цель вначале: заложить хорошее основание для дальнейшего прогресса.

Следующей целью может стать: увеличение мышечной массы. В этом случае вам не обойтись без дополнительных отягощений при подтягивании.

Меняя хват и расположения кистей рук вы сможете задействовать те или иные мышцы. Старайтесь варьировать обратный и прямой хват, а также расстояния между ладонями.

Помните, чем шире хват на перекладине, тем больше качаются широчайшие мышцы спины. Соответственно, чем хват уже, тем больше качаются ваши бицепсы.