3 урок. Правильное питание. Соотношение БЖУ.

Путь к стабильному идеальному весу - правильное питание. И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса. Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал. Так вот известно что: 1 грамм белка даёт нам 4 ккал. 1 грамм углеводов тоже 4 ккал. 1 грамм алкоголя даёт 7 ккал. 1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Белки в продуктах питания Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% - это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа). Список основных белковых продуктов Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта Говядина – 27г на 100г продукта Форель – 17г на 100г рыбы Горбуша – 21г на 100г готового продукта Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта Икра красная – 29г в 100г икры Яйца – 13г в 100г продукта Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта Кефир – 3г на 100мл продукта Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса Гречка – 12,5г белка в 100г каши Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинами.

Жиры в продуктах питания Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать.

Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться. В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.

Список основных жиросодержащих продуктов Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта Сметана, сыр - 20- 45г на 100г продукта Творог жирный – 20г на 100г продукта Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек Масло растительное – 83г на 100мл продукта Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко. Углеводы в продуктах питания Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.

Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам. • Глюкоза – поставщик энергии для мозга • Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин • Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций • Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее • Пищевые волокна – углеводы самого различного вида • Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки • Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

Список продуктов, содержащих углеводы Мед – 65г на 100г Сахар – 65г на 100г продукта Конфеты – 65г на 100г продукта Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта Хлеб – 40г на 100г продукта Мороженое – 20г на 100г продукта Шоколад – 43г на 100г продукта Картофель – до 20г на 100г готового продукта Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта. Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Путь к стабильному идеальному весу - правильное питание. Правильное питание предполагает определенный баланс между белками, жирами и углеводами. Ученые мира пришли к выводу, что наиболее оптимальным с точки зрения здоровья является следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

10%-35% калорий должно поступать из белков 20%-35% калорий должно поступать из жиров 45%-65% калорий должно поступать из углеводов

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов) помогут следующие рекомендации:

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано. • Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму • Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта • Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки • Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин) • Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры — все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно. Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30 - 20 - 50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров - это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам: 1. Белки = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г. 2. Жиры = (1500 х 0.2) // 9 = 33 г. 3. Углеводы = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.

Форма отчета : Дата . ИМЯ _______ Мой Вес : исходный _____кг__, сегодняшний ____кг__, целевой (не больше 3 кг от сегодняшнего)______кг_.идеальный ____кг Я сегодня сделала следующий шаг к своей стройной фигуре, прочитав тему внимательно 1. Мой дневник питания. / прошу вставить меню за день/ ____ 2. Я рассчитала свою Суточную потребность в калориях, чтобы похудеть мне надо употреблять. ккал 3. Теперь я знаю, какой баланс БЖУ для похудения мне нужен. . 4. Я высчитала свою норму и записала ее в свой дневник питания (в настройках) 1. Белки = (. х 0. ) // 4 = . г. 2. Жиры = (. х 0. ) // 9 = . г. 3. Углеводы = (. х 0. ) // 4 = . г. Я буду придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть! Я питаюсь разнообразно,по возможности, слежу за калорийностью суточного рациона, и внимательно читаю информацию на упаковке, где указывается содержание БЖУ в продукте для учета при моем рациональном питании.