Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

Для бегунов из клуба черепашек полумарафон из 2 часов – важный этап и переход на новый уровень продвинутой черепашки . Поделюсь своим опытом подготовки к успешному преодолению этого рубежа. Время первого полумарафона – 2:13, через 7 месяцев – 1:53.

Как пробежать полумарафон за 1:59?

План подготовки к полумарафону из 2 часов от Runner’s World

За основу был взят план тренировок из Runner’s World, который я довольно сильно перекроила под себя. План подходит тем, кто уже выбегает полумарафон из 2:15 (если нет, то лучше для начала поставить более скромную промежуточную цель) и имеет уверенную базу в 30-40 км в неделю.

План подготовки к полумарафону за 1:59 от Runner’s World

• Rest/XT – день отдыха или кросс трейнинга (любая низко-ударная нагрузка, йога, плавание и т.п.)
• Tempo – тренировки для развития скоростной выносливости. Поддерживать указанный темп должно быть сложно, усилие по 10-балльной шкале – 8. Обязательна разминка и заминка в виде легкого бега.
• LSD – под многообещающим названием скрывается банальная long slow run, обычная длительная тренировка. Делается в легком темпе, показатель – возможность разговаривать предложениями, не задыхаясь. Развивает общую выносливость и все необходимые организму адаптации для длинных дистанций.
• 1 km repeats – интервалы по 1 км. Между повторениями отдых в виде легкой трусцы по 500 м. Обязательна разминка и заминка в виде легкого бега (не менее 1-2 км).
• HMP – бег в целевом темпе полумарафона (5:40). Выполняется после разминки, завершается – заминкой в виде легкого бега.

Мой опыт подготовки

Зима была с качественной зимней погодой, про манеж я тогда не знала, поэтому все, что оставалось делать – медленно, но регулярно бегать по снего-льду на улице. К февралю за счет таких пробежек постепенно увеличила недельный километраж с 30-40 км до 50-60 км. Как оказалось, зимний сезон неплохо подходит для набора медленных базовых километров (не забывайте про правило 10%).

Первая тренировочная зима

Набеганную базу терять не хотелось, поэтому оставила уже привычные 5 пробежек в неделю вместо 4, которые предлагает план, а недельные объемы пропорционально увеличила до 40-60 км.

До соревнования пробежала 2 длительные по 21 км (план предлагает одну). Очень рекомендую, можно даже сделать километраж чуть больше, чем полумарафон. После таких тренировок дистанция воспринимается намного проще морально, превращаясь из «доползти бы…» в «добегу точно, как бы сделать это получше». Плюс возможность прочувствовать каждый километр и понять, каких подстав чего на каком этапе ожидать от тела и головы.

Пробежала обе длительные в хорошем рабочем темпе, близком к целевому соревновательному. Первая тренировочная половинка получилась за 2:04, вторая – за 1:56, т.е. первый полумарафон из 2 часов был на тренировке.

Тренировочный полумарафон из 2 часов

Не уверена, что всем стоит заниматься такой самодеятельностью, но мне было полезно, помогло выработать стратегию на соревнование и придало уверенности. После таких тренировок делала облегченную неделю с уменьшенными объемами + контроль утреннего пульса чтобы не пропустить недовосстановление.

Таких тренировок тоже получилось больше: кроме того, что предлагает план, старалась пробежать в целевом темпе часть длительной (в середине или в конце) или одну из коротких тренировок на неделе. Все это по самочувствию и тщательно отслеживая восстановление.

Появление гармина стало хорошим мотиватором прогресса. До этого я бегала с программой в телефоне и, скажу честно, это полная фигня. Возможность видеть свой темп бега в любой момент (у меня на часах выставлен средний темп на текущем километре) очень стимулирует и позволяет контролировать процесс (привет контрол фрикам).

Удобная функция, которая присутствует в некоторых гарминах — виртуальный партнер. Идея очень простая – выставляешь темп, с которым будет «бежать» партнер, а на часах отображается, на сколько ты отстаешь/обгоняешь его по времени и расстоянию в каждый конкретный момент. Полезно для темповых тренировок и соревнований.

К концу 10-недельной подготовки цель пробежать полумарафон «из 2 часов» трансформировалась в «из 1:55», что и получилось реализовать на Женевском полумарафоне.

Напутствия для черепашек

Получайте от бега удовольствие, работайте над собой, развивайтесь. Это тот случай, когда важнее процесс, а не результат отдельного соревнования. При таком подходе прогресс и полумарафон из 2 часов никуда не денутся, придут.

Оценивайте свой прогресс только относительно себя прошлого. У всех разный «исходник» и условия – лучше принять их как есть и развивать на своем уровне, чем расстраиваться, что кто-то быстрее и способнее. Даже самая медленная бегающая черепашка намного быстрее тех, кто лежит на диване 🙂

Да, мы медленно прогрессируем по сравнению со многими и не показываем крутые для любителей результаты, зато мы красивые меньше склонны к перетренированности и травмам.

• 7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)
• 5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.