Скандинавская ходьба с палками: польза, правила и техника выполнения с инструкцией

Если вам надоели диеты и постоянный подсчет калорий, вы не любите потеть часами в спортзале на беговой дорожке, а все же хотите подобрать себе спортивное занятие по душе. Внимательно присмотритесь к новому популярному методу занятия спортом — скандинавской ходьбе (Nordic Walking). Польза скандинавской ходьбы с палками очень существенна. Это отличный метод профилактики сердечно-сосудистой системы, возможность всегда держать себя в тонусе и контролировать свой вес.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья человека

Родина скандинавской ходьбы с палками – Финляндия. Изначально этот спортивный комплекс приобрел свою популярность в странах Северной Европы (Скандинавия), откуда и взял сове название. В Финляндии говорят «sauvak?vely», это слово пошло от двух слов «sauva» и «k?vely», что переводится как палка и ходьба соответственно. Существует всемирная организация по этому виду спорта, которая готовит сертифицированных инструкторов. Для того, чтобы заниматься этим комплексом, необходимо специальное снаряжение для скандинавской ходьбы – спортивные палки.

Основные плюсы от занятий:

• Спортивная ходьба гарантированный метод быстрой потери лишнего веса. В противовес другим тренировкам за час интенсивной ходьбы можно потерять около 600-700 калорий.
• Заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год, независимо от погодных условий.
• Для занятий данным видом спорта нет необходимости приобретать много специализированного оборудования, понадобятся только палки.

Польза скандинавской ходьбы с палками огромна:

• Поддержание в тонусе абсолютно всех мышц вашего тела.
• Способствует решению проблемы лишнего веса.
• Помощь в лечении остеохондроза, за счет правильных нагрузок на тазобедренный сустав и плечи.
• Положительное влияние на зону позвоночника.
• Активизируется и нормализуется работа практически всех систем организма. Работающие мышцы улучшают кровоток и микроциркуляцию крови по телу, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую, нервную систему и дыхательные пути.
• Часто применяется в курсе реабилитации после многочисленных заболеваний и травм.
• Работа с палками оптимально подходит людям пожилого возраста и детям, тем, у кого кости или еще не окрепли или уже стали очень хрупкими. Опора на палки снимает напряжение с зоны позвоночника, тренирует и разрабатывает суставы.
• Удобство этого спортивного комплекса сложно переоценить, независимо от места вашего проживания, ходьбой с палками можно заниматься повсюду.
• Комплекс улучшит общее психологическое состояние, благотворно влияет на сон и заряжает положительными эмоциями.

Правила скандинавской ходьбы

Ходьба, как и любой другой вид спорта, имеет свою технику и следующие разновидности:

1. Укрепляющая ходьба – классическая разновидность. Отлично подходит для людей приклонного возраста, предлагает среднюю нагрузку на все группы мышц. Это идеальный комплекс для общего оздоровления и реабилитации.
2. Спортивная ходьба – занятия с наибольшей интенсивностью нагрузки. Оптимальна для профи, спортсменов, фанатов спорта. Обычно такие занятия проводятся в летнее время, они хорошо тренируют выносливость организма.
3. Скандинавская ходьба – это золотая середина, комплекс со средними нагрузками. Отлично помогает сбросить излишки массы тела и привести фигуру в нужную комплекцию.

Для получения желаемого эффекта от занятий ходьбой тренировки нужно проводить регулярно, не реже двух раз в неделю. Начинать занятия лучше по 15-20 минут, если вы спортсмен со стажем, планируйте прогулки с палками на протяжении часа. Если есть возможность заниматься этим спортивным комплексом ежедневно, это только плюс для вашего здоровья. Получайте максимум положительных эмоций от спортивной ходьбы.

Правильная техника

Скандинавская оздоровительная ходьба базируется на следующих принципах:

• Все начинается в разминки. С участием палок выполните небольшую зарядку, выполните наклоны туловища в стороны, вперед, назад, приседания, растяжку.

• Перед тем как приступить непосредственно к ходьбе перепроверьте крепления на палках.
• При нордической ходьбе следите за осанкой, спина должна быть прямая, а корпус немного наклонен вперед, ноги же должны быть присогнуты.
• Ходьба с палками напоминает занятия лыжным спортом. Если вы наступаете на левую ногу, то вперед устремляется правая рука с палкой и наоборот. Шаги делайте с основой на пятке.
• Старайтесь выдерживать равномерный темп, палки держите возле ног и переносите часть веса вашего тела на них, тем самым снимая часть веса с коленей.
• Вдох и выдох делайте соответственно через нос и рот.
• В конце занятия выполните несколько упражнений на растяжку всех групп мышц и успокойте ваше дыхание.

Типичные ошибки

1. «Иноходец» — синхронное перемещение правой ноги и руки. Тоже самое для левой стороны тела.
2. «Кузнечик» — локотки сильно прижаты к телу.
3. «Бэтмэн» — предвижение на широко поставленных друг от друга ногах.
4. «Как на костылях» — перенос всей массы тела на палки и перемещение их перед собой.
5. «Вялые палки» — подтаскивание палок за телом сзади.
6. «Кол» — слишком ровная осанка без необходимого небольшого наклона вперед.
7. «Ходьба по болоту» — поиск места для постановки палки.

Видео: Как правильно ходить с палками

Анастасия Полетаева директор Школы скандинавской ходьбы подробно описала и продемонстрировала весь процесс ходьбы. Напомним, что при выполнении комплекса палки необходимо держать близко к стопе, вес концентрировать на пятке, наступать на стопу и плавно переносить вес на вторую ногу, не забывать о равномерном правильном дыхании.

Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Единственный аксессуар, который вам понадобится – палки. Палки с карбоновым наконечником и специальной фиксирующей руку резинкой, их подбирать необходимо по следующим параметрам:

• При покупке палок, в первую очередь важна их длина. Есть раздвижные палки, в которых можно регулировать длину, они практически универсальны, есть палки с фиксированной длинной. Формула, по которой вы можете рассчитать необходимую вам длину – 0,62 умножить на ваш рост.
• Темляк – важный элемент палок, предотвращающий от мозолей и натертостей, в большинстве случаев этот ремешок подходит под любой размер ладони.
• Для использования палок в городской черте, на асфальте, вам понадобятся специальные колпачки для защиты наконечника палок. Иногда эти колпачки сразу входят в комплект, а иногда их необходимо купить отдельно.

Палки каких производителей лучше выбрать?

Все фирмы-производители спортивных палок делят свойтовар на две категории:

1. Палки-монолиты. Сделаны из карбона, легкие и надежные. Отлично подойдут для новичков в этом виде спорта.
2. Телескопические палки. Сделаны из алюминия, не настолько прочные, как карбоновые, но очень удобны при перевозке. Обычно такие палки стоят дешевле, но и служат меньше по времени.

Самая известная фирма-производитель палок для спортивной ходьбы Leki. В ассортименте имеются как недорогие модели для начинающих, так и сверхсовременные модели для профессионалов.

Финское качество не нуждается в рекламе. Добротность и надежность этого бренда известна всем спортсменам, у этой марки самый длительный гарантийный срок. Продукция компании Exel служит долго и качественно.

Nordic Walking радуют любителей нордической ходьбы своей ценой и не уступают по качеству известным брендам. Это относительно новая компания, выпускающая разнообразные виды и модели спортивных палок. Изюминкой данной фирмы являются противоскользящие ручки.

Палки производства Тайваня очень популярны среди поклонников спортивной ходьбы. Цена на них достаточно демократична, выбор моделей большой, можно подобрать палки практически на любой рост. Новички чаще всего отдают свое предпочтение именно этой марке.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Нордическая ходьба с палками почти не оказывает никакого вреда здоровью. Она хорошо сказывается на здоровии пожилых людей, а также людей других возрастов (даже детей). Но все же не стоит заниматься этим спортивным комплексом в том случае, если:

• У вас проблемы с повышенным или пониженным артериальным давлением.
• Вам данный вид спорта противопоказан лечащим врачом в послеоперационном периоде.
• У вас простуда, ОРЗ или любое другое респираторное заболевание, сопровождаемое повышенной температурой тела.

Занятия спортивной ходьбой помогут вам закалить ваш организм и предотвратить всевозможные болезни, зарядится позитивом и пополнить запас адреналина.

Отзывы о пользе оздоровительной ходьбы с палками

Алеся, 32 года, Москва. Моя коллега «заразила» меня новым популярным видом фитнеса на асфальте – нордической ходьбой с палками. Занимаемся несколько раз в неделю вот уже третий месяц. За это лето я сбросила уже 4 килограмма без диет и ограничений в еде. Мышцы подтянулись, стали более упругими, плюс после занятий у меня всегда отличное настроение. Как по мне, это намного интереснее, чем походы в тренажерный зал, особенно в летний период.

Марина, 49 лет, Красноярск. Я решила заняться своим здоровьем и по настоянию лечащего врача купила палки для спортивной ходьбы. Хожу по лесу возле дома, приобщаю соседей к спорту, нас уже собралась небольшая компания. Вместе веселее, командный дух. Сначала делаем небольшую зарядку, потом ходим около получаса, иногда больше и потом делаем пару дыхательных упражнений. Бодрость на весь день после таких занятий гарантирована. Кроме того, я стала замечать, что меня меньше стала беспокоить поясница.

Антонина, 51 год, Тюмень. Никогда бы не подумала, что буду заниматься таким диковинным видом спорта, как скандинавская ходьба. Мне прописал ее лечащий врач, после травмы коленки, рассказал, где купить специальные палки и как правильно заниматься. Теперь я нашла однодумцев во дворе, и мы неспешно, но регулярно совершаем наши походы по окрестностям. Общее состояние организма радует, колено ноет меньше, дышать стало легче, да и веселее на душе. Всем однозначно рекомендую попробовать!