Правильный ужин или чтобы такое съесть, чтобы быстро уснуть

Говорят, что ужинать, а тем более пить кофе на ночь вредно. И что лучший рецепт спокойного сна – чистая совесть. Но что делать, если трудно уснуть из-за того, что хочется чего-нибудь пожевать. Каким же должен быть правильный ужин, какие продукты лучше всего кушать вечером и что делать, если все-таки чувство голода мешает вам уснуть — об этом пойдет речь в данной статье.

Ужин влияет на качество сна и от того, что у нас лежит вечером на тарелке зависит процесс засыпания. Поэтому не обязательно браться за седативные препараты, а можно обратить внимание на продукты, которые отвечают за хороший сон, а именно:

• продукты, богатые углеводами. Дело в том, что углеводы, активизируют вещества, снижающие возбудимость нервных клеток. Именно поэтому молоко с медом или некрепкий чай с сахаром действуют расслабляющее.
• продукты, содержащие витамины В3 и В6, антиоксиданты, а также кальций, медь и магний – они улучшают метаболизм клеток мозга и оказывают успокаивающее действие. Витамин В3 содержится в хлебе с отрубями (в 250 г хлеба содержится суточная норма этого витамина) или в сыре (в 100 г сыра содержится суточная норма этого витамина). Витамин В6 содержится в овощах (в 300г содержится суточная норма этого витамина), печени (в 200г содержится суточная норма этого витамина), нежирной свинине (в 400г содержится суточная норма этого витамина). Много магния находится в семечках, так 3 столовые ложки тыквенных семечек содержат суточную его дозу. Магний также содержится в фруктах, зелени, инжире, бобовых, в минералке. Много меди содержат морепродукты и субпродукты. Антиоксиданты в большом количестве находятся во фруктах и зеленом чае.
• продукты, содержащие аминокислоты таурин и триптофан – они необходимы для полноценного сна. Они содержатся в сухофруктах, особенно их много в финиках, грецком орехе, молоке, сыре, бананах.
• продукты, содержащие мелатонин и серотонин — гормоны, отвечающие за сон и настроение человека. Причем серотонин, всем известный «гормон счастья», ночью, в темноте преобразуется в гомон сна — мелатонин. Поэтому вечером полезно скушать такие продукты как: вишня, киви, бананы, орехи, инжир, рис, овес, томаты, морковь, петрушка. Однако нужно помнить что орехов или инжира можно съесть перед сном совсем немного — небольшую горстку, так как эти продукты калорийные.
• специи, такие как: тмин, корица, кардамон, мускат – они улучшают пищеварение, регулируют кислотность и предотвращают кишечные спазмы. Тут есть небольшое но: специи нужно добавлять в меру, чтобы лишь подчеркнуть вкус блюда, а не перегрузить его. К тому же от чересчур приправленной пищи может появится жажда, что тоже не самый лучший вариант перед сном. Поэтому все блюда, приготовляемые на ужин, нужно приправлять умеренно.

Таким образом, правильный ужин, после которого вы легко уснете, представляет собой: натуральный йогурт с кусочками фруктов (банан, киви, вишня) или нежирный кефир, 50 г сухофруктов, ломтик хлеба грубого помола, кусочек рыбы (либо индейки) со специями.

Пища, приготовляемая на ужин не должна быть тяжелой, поэтому ее нужно готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить, но не жарить. Гарнир тоже должен быть легким — не стоит готовить каши или картофель, которые долго перевариваются, лучше приготовить какие-нибудь овощи, например, цветную капусту. Однако если работа у вас связана с тяжелым физическим трудом, то тогда ужин должен быть более питательным и можно в качестве гарнира сварить кашу или картофель.

В течении дня старайтесь также употреблять перечисленные выше продукты, с большим содержанием магния, меди, антиоксидантов.

Следует также помнить, что:

• ужинать нужно минимум за 1,5 часа до сна, поскольку усвоение пищи повышает температуру организма, а это мешает сну. А еще лучше, если последний прием пищи у вас будет за 4 часа до отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в полночь, заканчивайте ужинать в 8-9 часов вечера.
• нельзя сильно наедаться и переедать во время ужина. Дело в том, что ночью некоторые органы пищеварения работают не в полную силу, а это означает, что избыточная пища не сможет полностью перевариться, усвоиться и будет затруднять работу почек, сердца, других органов. Вместо того, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться, вы заставляете, организм работать. В результате — наутро вы проснетесь разбитыми, а не отдохнувшими.
• после 5 вечера откажитесь от чая, кофе, шоколада, поскольку эффект кофеина, содержащийся в этих продуктах, длится около 5 часов. Хотя есть случаи, когда употребление кофе или чая вызывало наоборот, сонливость – если у вас организм устроен именно так, то тогда не нужно с ним спорить, а лучше к нему прислушиваться.
• не стоит также употреблять перед сном алкоголь – он угнетает нервную систему. Его расслабляющее действие проходит через несколько часов, и тогда уже точно вы не сможете уснуть.

Если, несмотря на то, что вы поужинали, возникает чувство острого голода перед самым сном, то полночный перекус просто необходим в этом случае. Иначе вы будете лежать и думать о еде, что в свою очередь будет мешать вам заснуть. Важно при этом учесть качество и количество еды, для того, чтобы съеденное не отложилось лишними сантиметрами на вашей талии.

Если у вас работа связана с физическими нагрузками или вы регулярно ходите на тренировки в спортзал, то специалисты в области питания советуют пить протеиновые коктейли, приготовленные с помощью блендера. Если вам вечером сильно хочется есть, то перебить чувство голода помогут коктейли, в состав которых входят сладкие фрукты и молоко. Причем, чем сильнее взбит коктейль и чем больше в нем «волшебных пузырьков», тем дольше вы себя будете чувствоваться сытыми и довольными. Если у вас нет времени и желания готовить коктейль, то вы можете, например, выпить стакан кефира.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете устоять от соблазна заглянуть в холодильник, держите всегда под рукой вазочку с сухофруктами. Натуральные сахара, содержащиеся в них, действуют успокаивающе, и это будет способствовать более быстрому засыпанию. Но только сильно не увлекайтесь ими, так как переизбыток сахара, наоборот, может привести к перевозбуждению.

Твоя Iзюминка давала советы тем, кого часто мучает бессонница, но существует масса и народных рецептов для улучшения сна. Например, отлично снимают напряжение мята и ромашка. Вы можете заваривать эти травы и пить вместо чая перед сном.

А такие специи как: гвоздика, имбирь, цедра апельсина действуют на наш организм подобно морфию — вы также можете их добавлять в чай.

Хорошим народным средством считается яблочный уксус, разведенный в количестве 1-2 чайных ложек в стакане теплой воды. Для улучшения вкуса, можно в него добавить 1-2 чайные ложки меда и выпить за 1-1,5 часа до сна.

Хорошими успокоительными средствами издавна считаются такие травы как валериана и пустырник, но прежде чем купить их в аптеке, проконсультируйтесь с невропатологом, так как их лучше принимать в определенных дозах. Успокаивают и такие травы как: шлемник, хмель, пассифлора, шалфей.

Твоя Iзюминка надеется, что эти несложные советы помогут вам более быстрому засыпанию, а на ужин у вас пусть будет только вкусное снотворное – еда, которая будет благоприятствовать расслаблению и более легкому отходу ко сну.