БЛЯШКИ В СОСУДАХ. Как улучшить холестериновый обмен

Важное место в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний занимает контроль за показателями холестеринового обмена и их коррекция: снижение уровней ТГ (триглицеридов) и ЛПНП (липопротеидов низкой плотности — плохого холестерина) и увеличение ЛПВП (липопротеидов высокой плотности — хорошего холестерина).

Специалистами разработаны эффективные и доступные для исполнения рекомендации по улучшению холестеринового профиля. Прежде всего, они советуют регулярно употреблять продукты, содержащие жирные кислоты типа «Омега 3» — жирную морскую рыбу (тунец, сельдь, скумбрия, форель, сардины, лосось, устрицы, креветки, моллюски), как минимум по 100 г 2-3 раза в неделю, льняное масло 1-2 дес. ложки и 3-5 грецких орехов в день, которые регулируют холестериновый обмен (повышают ЛПВП, снижают ЛПНП и ТГ в среднем на 27%) и свёртываемость крови. (Готовые формы: «Омега-3» и «Рыбий жир» в капсулах).

Учёные Лейденского университета в результате 25-летних наблюдений пришли к выводу, что люди, употребляющие в пищу ежедневно хотя бы 30 граммов любой рыбы, в 2 раза реже умирают от сердечной недостаточности, чем те, кто рыбу вообще не ест.

Эффективно регулируют показатели холестеринового обмена продукты, богатые фитостеринами (растительные жироподобные вещества, обладающие эстрогеноподобным действием). Всего 56 г миндаля в сутки снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. Замена животных жиров на нефильтрованное оливковое масло холодного отжима может снизить ЛПНП на 18%, повысить ЛПВП на 7%. Оливковое масло уменьшает воспалительные явления внутренней поверхности сосудов (эндотелия). Фитостерины содержатся также в кедровых орешках, семенах льна и миндаля (200 мг/100г), в семенах кунжута и зародышах пшеницы (400 мг.), в фисташках и семечках (300 мг), в семенах тыквы (2656 мг), в нерафинированном кукурузном масле (968 мг), в оливковом масле (150 мг).

Кроме того, только отказ от потребления гидрогенизированных жиров (содержатся в большинстве маргаринов и фаст-фудов, в попкорне, в картофеле фри, в жареных пирожках, чипсах и др.) и снижение потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом (воздушный и шлифованный рис, кукурузные хлопья, картофель быстрого приготовления, изделия из муки высшего сорта, мюсли, абрикосы, изюм, бананы, манго, чипсы, шоколадные батончики, печенье, конфеты, крекеры, мороженое) может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкопатологии на 25-30%, к увеличению ЛПВП на 7%, к снижению уровня С-реактивного белка, улучшению текучести крови (избыток глюкозы соединяется с эритроцитами и оседает на стенках сосудов, повышая их клейкость).

Снижает риск развития атеросклероза также магний, который уменьшает поступление насыщенных жиров в слизистую оболочку сосудов и снимает их нервно-мышечный спазм, приводя к снижению артериального давления и уменьшению проявлений и частоты мигреней примерно на 40%, помогает восстанавливать поврежденные мышцы. Магнием богаты сухофрукты, пшеничные отруби, морская капуста, овсяные хлопья, урюк, фасоль, чернослив, укроп, петрушка, хлеб из муки грубого помола, семена тыквы, ростки пшеницы, соя и цельнозерновые продукты.

Очень полезны синие, пурпурные, оранжевые и красные фрукты, содержащие так называемые полифенолы (витамин Р). Прием примерно 140 г ягод в день (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины, черноплодной рябины, красного винограда, граната, оливок, персиков и абрикосов и др.) в течение 8 недель приводит к увеличению уровня ЛПВП на 5 %. Ежедневное потребление 170 г клюквенного сока в течение 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды) приводит к увеличению ЛПВП на 10% и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20-40%.

При этом важно очень соблюдать режим питания. Отказ от завтрака и поздний ужин приводят к повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов (ТГ), негативно сказываются на печени.

Не забывайте про здоровый образ жизни в целом. Вот несколько очень простых советов:

— больше тренируйтесь: регулярные физические упражнения по 30 минут 4 — 5 раз в неделю или прогулки пешком в относительно быстром темпе снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, увеличивают уровень ЛПВП на 5%, уменьшают воспалительные явления оболочки сосудов, снижают уровень сахара крови и уменьшают стресс

— чаще улыбайтесь: смех увеличивает кровоток, понижает артериальное давление и уровень гормонов стресса. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, инфаркты в последующем случались в 5 раз реже

— не курите: отказ от курения приводит к увеличению ЛПВП на 5% -10%, к уменьшению воспалительных явлений оболочки сосудов, к снижению риска развития ИБС на 30%;

— контролируйте вес: стабильное уменьшение веса (при темпе снижения около 2 кг в месяц) у лиц с избыточной массой тела и ожирением приводит к увеличению уровня ЛПВП на 1,0% на каждый кг его потери.

И помните, что если в течение 1,5-2 лет уровень холестерина поддерживать в пределах нормы, может произойти полное или частичное рассасывание атеросклеротических поражений.

Валентина МАШЕНСКАЯ,

врач-валеолог отдела общественного здоровья ГУ «БОЦГЭиОЗ»