Как бежать быстрее или как бежать дольше [перевод

Для большинства людей бег сводится к скорости или к продолжительности времени. Спринтеры хотят просто бежать быстрее, в то время как те, кто пробегает больше километра, желают иметь возможность бежать как можно дольше. С био-физиологической точки зрения бег кажется очень сложным процессом. Сила верхней части тела, длина нижних конечностей, аэробная производительность, мощность квадрицепсов и мышц пресса, гибкость подколенных сухожилий и тип шага при столкновении ступни с землёй - всё это влияет на то, как человек бежит.

По мере развития технологий также увеличивается и объём информации, получаемый от бегунов. Однако каждый новый поток данных только усложняет картину. Сила верхней части тела, казалось, играла большую роль. Общий вес и рост сказывались на времени бега. Движение рук влияет на торможение. Список можно продолжать бесконечно. Бег рассматривался (и в некоторой степени до сих пор рассматривается) как процесс, в котором тело выступает как совокупность систем, обладающих определённым весом, где ноги играют роль пружин, поглощающих и возвращающих энергию, чтобы передвигать его по поверхности земли.

Проблема в том, что такой взгляд подразумевает определённые противоречия, убивающие смысл. На пике нашей физической скорости, например, большинство из нас мало чем отличается от Усейна Болта в части скорости, с которой наши ноги двигаются вперёд. Мы также, возможно, приближаемся к нему по общему числу шагов, которые он совершает на 100-метровой дистанции. С точки зрения биомеханики кажется, что мы практически идентичны. Но Усейн Болт достигает скорости в 27.7 миль в час, что почти в два раза больше той скорости, которую может достичь обычный шустрый человек (15,9 миль в час). Так что же делает его таким быстрым по сравнению со всеми нами?

Упрощая представления о беге Новые модели, описывающие процесс бега, совершили прорыв, рассматривая тело как всего лишь две отдельные системы, разделяемые на уровне коленей. Нога и ступня - это одна система, а остальное тело - это другая система. Такое упрощение имеет смысл, поскольку оно позволяет уравновесить все другие переменные (аэробная производительность, сила верхней части тела, длина конечности и т. д.) для каждой системы. Наделённый мощными мускулами спринтер, например, обладает соразмерными силой и массой, которые в биомеханических уравнениях будут пропорционально соответствовать значительно более худощавому телосложению марафонца.

Такое уравнивание означает, что внезапно все техники бега и скорости могут быть описанными функцией всего из трёх переменных: Время контакта с землёй Время нахождения над землёй Ускорение нижних конечностей По данной теории, марафонец, сумевший сравняться по этим показателям с Усейном Болтом, будет так же быстр, как и он, но вовсе не поэтому она так удивительна или революционна. Мы вдруг получили возможность увидеть, что именно даёт скорость (благодаря которой мы можем пробежать 100-метровку очень быстро), а что - выносливость (благодаря которой мы можем выдержать забег на 42 и не выбиться из сил).

Секрет в технике (положении тела). Техника бега определяется силой, с которой ступня отталкивается от земли. Эта сила, в свою очередь, определяется твёрдостью голеностопа. Усейн Болт передвигает ноги вперёд, может быть, ничуть не быстрее, чем любой другой быстрый человек, но когда его ступни касаются земли, они отталкиваются от неё с гораздо большей силой, что означает, что он А. получает больше мощи от земли при каждом столкновении и В. проводит гораздо меньше времени на земле и гораздо больше в воздухе.

Как бежать быстрее? Если вы действительно хотите бежать быстрее, вы уже наверняка обратили внимание на укрепление квадрицепсов, икроножных и ягодичных мышц, что означает, что в дополнение к спринтам вы делаете приседания, выпрыгивания из приседа, прыжки с хлопками по коленям, выпады и выпады с прыжками. Однако это ещё не всё.

Важно также умение сильнее отталкиваться от земли. Бегуны на скорость обладают мощным разгоном, при котором колени поднимаются как можно выше, а ступня ударяется о землю, когда голеностоп очень напряжён. Они всегда слегка подаются вперёд, чтобы центр тяжести находился над бёдрами. Это позволяет напрячь пресс и мышцы-сгибатели бёдер, скручивая их и затем резко раскручивая.

Если вы хотите бежать быстрее, основное упражнение, которое поможет вам увеличить скорость бега без ежедневных спринтов - это бег с высоко поднятыми коленями. Вы можете поначалу отрабатывать их в медленном темпе, сгибая колени до талии и энергично двигая руками, чтобы добиться правильной техники, и тогда можно увеличить скорость, приземляясь на носочки (это поможет укрепить и усилить связки голеностопа).

Спринтеры отталкиваются от земли передней частью стопы (в идеале носком). Обычно спринтеры ударяются о землю с силой, эквивалентной пяти весам их тела. Комбинация времени, проведённого в воздухе (время соприкосновения ступни с землёй в сочетании с временем, когда обе ступни не касаются земли), и импульсивной силы увеличивает реальную скорость, которой обладают лучшие спринтеры, такие, как Усейн Болт.

Как бежать дольше? Бегуны на длинные дистанции с хорошим временем меньше устают от долгих забегов, чем обычные люди. Секрет, опять же, в том, как ноги отталкиваются от земли. У бегунов на длинные дистанции мягче связки голеностопа. Они меньше усилия вкладывают в отталкивание от земли, получая необходимый импульс для широкого шага, который выносит их вперёд.

Сила, с которой они делают шаг, ниже, чем сила спринтеров, в результате напряжение ног меньше, что означает, что мышцы и связки меньше подвергаются низкочастотным вибрациям и меньше устают.

Так что, помимо обычных требований к стайерам - упругие мышцы, гибкие связки, хорошая аэробная способность - вам следует также обратить внимание на свою осанку. Чтобы держать спину прямо, нужно иметь сильные мышцы нижней части спины, которые позволят легко сохранять это положение корпуса на длинных пробежках и поглощать колебания от каждого шага.

Бегуны на длинные дистанции обычно вкладывают силу, эквивалентную трём весам своего тела, и их колени не поднимаются так высоко, как у спринтеров. В результате их шаги мягче и длиннее. Таким бегунам помогут наклоны ног в стороны, они разовьют упругий тазовый пояс и мышцы кора, а супермены укрепят низ спины.

Крепкие мышцы кора нужны всем бегунам И спринтеры, и стайеры нуждаются в крепком корпусе. Планка, боковая планка и подъёмы ног в стороны помогут всем бегунам поддерживать необходимый им баланс в нижней части тела.

Подведём итог Неважно, спринтер вы или бегун на длинные дистанции, есть набор упражнений, которые можно выполнять дома, который поможет развить специфические силовые качества, дающие большую скорость и мышечную выносливость.

Тренировки DAREBEE для спринтеров

Тренировки DAREBEE для бегунов на длинные дистанции