Как бактерии помогают нарастить мышечную массу ⁠ ⁠

Многие знают, что правильный тип бактерий в нашем кишечнике помогают подавить воспаление, и вообще оздоровить организм в целом.

Одно новое исследование показало, что есть тип бактерий, который способен нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Эксперимент был простой. Взяли две группы мышей, одну из которых пичкали этими бактериями (1), а вторая не получала никаких пробиотиков (2). После 6 недель было обнаружено, что у первой группы мышей увеличилась мышечная масса (путем взвешивания икроножной и камбаловидной мышц), их жировая масса же наоборот уменьшилась. Кроме того, первая группа мышей могли плавать в воде до изнеможения гораздо дольше, чем вторая. Анализы крови показали, что в первой группе было меньше молочной кислоты, аммиака.

В чем же секрет? А секрет прост – квашеная капуста, которая содержит доминирующую часть данных бактерий. Не буду описывать остальные положительные качества квашеной капусты, но советую провести один простой эксперимент над собой. Попробуйте съедать пару ложек квашеной капусты каждый день в течение хотя бы одного месяца, и обратите внимание на любые изменения, как вашего тела, так и продуктивности ваших тренировок. И даже если за один месяц вы не заметите существенных изменений в снижении жировой массы, повышении выносливости и силы, то, безусловно, приведете в порядок ваше пищеварение.

3.8K поста 13K подписчиков

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Газация квартиры повысится, это факт.

Автор, будьте добры пруфы. Дайте пожалуйста ссылку на статью об этом исследовании

Алкоголь в правильной дозе полезен и способствует нарастанию мышечной массы, давайте проведем экскремент, по 100г каждый день в течении месяца. И даже если за один месяц вы не заметите существенных изменений в снижении жировой массы, повышении выносливости и силы, то, безусловно, приведете в порядок ваше пищеварение.

так вот почему у меня зимой тренировки бодрее шли. я ж фанатею просто от домашней квашеной капусты, няяямка. с лучком и маслом

Капусту кучу лет рекламировали, как чудо-средство для увеличения женской груди, а ведь это жЫр и тут вдруг она стала мышцы наращивать и жир уменьшать.

Квасить капусту можно разными микроорганизмами (дорожжевые грибки разные, бактерии разные, бактерии+грибки в симбиозе).

В исследовании, про какие именно речь?

ну так не открытие, всем давно известно ,что от капусты растут титьки)))

Я от квашеной капусты пержу так, что отслаивается штукатурка и лопаются лампочки)

капуста так же понижает сахар в крови, так что аккуратнее..не теряйте хорошее настроение)

Я когда-то улыбнулся увидев дядьку, который на стихийном рынке продавал квашеную капусту из банки из-под брендового протеина, а оказывается он знал на много больше меня=)

теперь актуальный вопрос в кочалочке: "Сам или на капусте?"

Попробую, как раз баночка завалялась) А как звать то бактерий?

Бактерии погибают в соляной кислоте желудка. Именно поэтому, чтобы они оказались в кишечнике, делают трансплантацию кала. Так что выходит, вы пихаете капусту не с той стороны.

Спасибо бабуля, но нет.

Какая исследовательская группа? Где результаты опубликованы?

Спонсор поста - бабка Клава (производитель квашеной капусты)? :)

Вода. ни пруфов, ни ссылок на результаты эксперимента. Даже названия бактерий нет.

Привет всем. Худею уже достаточно давно,с переменным успехом Мотивация упала, хочу найти соперника в похудении,а именно пробудить дух соперничества и гнаться за снижением веса. Отчет каждую неделю, кто что съел-ежедневно,а также количество ккал. Ищу человека с весом

Приз для особо упорных- снижение веса и красивое тело.

Для собратьев, которые мало едят, много двигаются, а вес не уходит⁠ ⁠

Прочла очередной пост жалобу, почитала умные комментарии про дифицит калорий, психанула, решила высказаться.

Не надо изобретать велосипед и искать сложности там, где их нет. Лишний вес - это проблема медицинского характера, решать ее самостоятельно или с помощью диванных экспертов не только малоэффективно, но часто и вредно. Видишь, вес растёт или не уходит, а кушаешь более менее правильно, стараешься двигаться, пьешь воду и т.д. - иди к врачу! Найди адекватного эндокринолога, объясни ситуацию, он назначит анализы. Я сдавала ттг, ферритин, витамин д, глюкозотолерантный тест (просто проверить уровень глюкозы не прокатит). Оказалось нарушение толерантности к глюкозе.

И если до этого я полтора года занималась в зале, перепробовала кучу диет и планов питания, а толку 0, то после консультации с врачом и начала лечения я скинула 7кг за полтора месяца. При этом зал закрылся на ремонт, а дома я не могу себя заставить заниматься, так что это результат только от питания и таблеток. Таблетки мне обходятся аж 160р на месяц. Питание - принцип гарвардской тарелки, стараюсь поменьше есть продукты с высоким гликемическим индексом. Сложно? Думаю нет.

Так что ножки в ручки и к врачу. Хватит уже страдать херней!

Я пищевой наркоман. Куда я трачу деньги. Часть 1⁠ ⁠

Здравствуйте, хочу рассказать о своей зависимости. Я пищевой наркоман. 30 лет живу один ни от кого не зависим и никого на попечении нет. Я получаю зарплату в размере 56 тысяч рублей. 16 отдаю за квартиру и коммуналку, 4 тысячи за бензин (в среднем) 2 за интернет на всех устройствах, 2 на шампунь, доместос, мыло и прочее. Остальные деньги ПРОЖИРАЮ. Я не курю, не пью (5-6раз в год не по своей инициативе), не трачу деньги на продажную любовь. 32 тысячи рублей я проедаю в среднем в месяц. Основной рацион – это всё что приносит радость и успокоение. Деньги тратятся хаотично и по настроению. Каждый прием пищи – обед и ужин или 2й ужин я что то ПОКУПАЮ. Привычка купить еду настолько прилипла, что не сходить в магазин перед обедом или ужином – снижает настроение. В среднем в день уходит 1000 рублей иногда 1500 рублей. Иногда я заказываю пиццу на дом а там минимум заказ от тысячи рублей, что увеличивает финансовую нагрузку примерно вполтора. Редко я что то готовлю, но и там блюда никогда не бывают дёшевы.

Я хочу обратиться к силе Пикабу и спросить у людей есть ли еще такие люди наподобие меня? Как перестать работать на унитаз? На каждый комментарий постараюсь ответить, первый пост не топите сильно.

Не только про похудение⁠ ⁠

Сначала хотел описать процесс своего похудения - со всеми ошибками и достижениями, которые совершал по ходу дела. Начал писать и то одно цеплялось по ходу дела, то другое.

Что-то напрямую не о похудении, но с темой связано. Начал резать лишнее, а потом подумал - а какого собственно черта? Я не заказную статью пишу. Пусть будет все, что мне кажется важным.

Если кто-то увидит в моих заметках отступления от темы, которые его не устраивают - ну извините, пишу про то, что интересно мне. Общий тренд у меня - начал я с того, что захотел похудеть. И в процессе этого увлекательного дела стал ставить себе и решать более расширенные задачи. Вот про это и пишу.

Рекордов в скорости похудения я не ставил. Изначально критической сиуации у меня не было. Вес, который я сбросил - тоже не особо впечатляет. Но возможно, что-то интересное в этих заметках для кого-то будет.

История фактически началась чуть более 2 лет назад. И описана она вплоть до сегодняшнего дня. На сегодня - возраст 50 лет, рост 179 см, вес 72 кг.

Как я только что сказал - у меня не было критической ситуации. Небольшое брюшко, вес в максимуме достигал 97-98 кг при самом обычном росте - это не то, что обычно называют очень сильным ожирением. Какого-то давления я на себе не ощущал, никто мне не говорил, что "худеть тебе надо". Критичных проблем со здоровьем это тоже не вызывало. Так, по мелочи - одышка небольшая и типа того. Спортом я в жизни никогда не занимался. Даже в детстве. Только штатные школьные уроки физкультуры, на которых, я конечно, не блистал. И в игровые виды спорта никогда не играл, даже во дворе с пацанами. Рос таким ботаником всю жизнь.

Но с генетикой мне, считаю, повезло. Организм мне достался такой, что заставить его набрать вес начало получаться только весьма серъезными усилиями лет после 35 - алкоголь в больших количествах, бесконтрольное бессистемное питание, сидячий образ жизни и т.п.

Лет до 30-35 особо лишнего веса не было. На этом фото мне 23 года.

Не знаю, сколько во мне веса было. Не взвешивался я тогда совсем.

Вот в 35 лет. Тут в этот период я особо не фотографировался, уж какое есть фото:

Здесь во мне 74 кг (время от времени, чувствуя, что вес начинаю набирать я начинал взвешиваться, как-то пытался привести себя в форму, начинал ходить побольше пешком и т.п., потом забрасывал это дело). Но результаты взвешивания скрупулезно заносил в экселевский файлик. Так что теперь могу заглянуть и выяснить свой вес в тот или иной год. С некоторыми перерывами, разумеется.

В 37 лет я женился и далее уже вес начал набирать ускоренными темпами :)

Сейчас гляну старые записи.

Вот, к 2011 я потихоньку дополз до 84 кг. В 2012 достиг 92 кг.

Вот он я в 2012, тут мне 40 лет. Раскабанел немного, конечно:

В 2016 - 95 кг. Ну и далее примерно на это уровне держался года до 2020 - 98 кг:

А в 2020 году наступили всем известные события, связанные с ковидом. У нас ввели сокращенный рабочий день. Появилось больше свободного времени. И с марта 2020 г. я решил взяться за свое состояния более плотно. Не знаю, почему я так решил, можно сказать на ровном месте. Начал ежедневно ходить пешком от метро до дому (там, где раньше пользовался маршруткой). Там расстояния было 6-7 км (в зависимости от маршрута). Причем пешком я это преодолевал за 70-80 минут, а на маршрутке доезжал за 30-50 минут (включая ожидание и вечерние пробки). То есть, по времени потери-то очень небольшие, если пешком ходить.

Кроме того, я ограничил себе питание - на очень примитивном уровне. То есть, маленький совсем перекус на завтрак себе оставил. Обеды - вообще исключил из рациона. А вечером сказал себе, что буду стараться есть поменьше. Ну да, как же - вечером после работы я приходил домой пешком голодный, как волк. И наедал, наверное с лихвой то, что не съел в обед.

Да, конечно, старался ограничить себя, но знаете, как это бывает - сегодня ограничиваешь, завтра чуть меньше ограничений, а послезавтра ешь все, что в пределах видимости - надо же себя за дневные лишения вознаградить.

Тем не менее, результат я в какой-то степени получил. Вес пополз вниз. К сентябрю 2020 я уже весил 83 кг. И дальше результат встал. Плато длилось довольно долго - до июня 2021 вес не менялся. Причем в течение этого периода я пытался изменит подход. О своих попытках я напишу чуть ниже.

Пока отмечу - к этому моменту, формально вроде все стало нормально: рост 179, вес 81. Все вроде пучком по общепринятым нормам. Но худел-то я без физических упражнений, в общем. Так что, получился из меня такой пузан на тонких ножках. То, что на жаргоне называют "скинни фэт" ("худой толстяк"):

Визуально разницы-то почти и нет. Что 97 кг до похудения, что 83 кг после.

Я не то, чтобы сильно огорчался по этому поводу. Все ж таки у меня вопрос о похудении ребром не стоял. Но все-таки, пузо убрать хотелось. Именно пузо в моем облике мне больше всего и не нравилось. А получилось наоборот - все остальное похудело, а пузо осталось на месте.

До сих пор я, в общем можно сказать, плыл по течению. Усилия если и предпринимал, то довольно вялые. То, что какой-то результат получился, так это спасибо организму, которые у меня, видимо, на редкость здоровый и легко откликается на любые попытки поправить свое здоровье.

Тем не менее, для более кардинальных результатов надо было менять подход на более активный. Я это понимал.

К Новому Году жена предложила мне купить домой беговую дорожку. Ну типа дети будут заниматься и она тоже бегать будет. Я подумал и согласился. Почему нет? Были у меня сомнения, общепринятого характера. Ну знаете, вот это все, про травмоопасность бега, убитые колени и т.п. Я предложил вместо беговой дорожки купить велотренажер (про эллиптические я тогда вообще не знал). Но жена сказала, что нет, беговая лучше. Мне в целом все равно было, так что согласился.

Дорожку купили, место в квартире для нее нашли.

Лично я никогда бегом не занимался. Когда приходилось сдавать какие-то зачеты по бегу, то всегда делал это с большим неудовольствием - сильно меня напрягала необходимость бежать на время. Ну и результаты, конечно, были никакие.

Но тут почему бы не попробовать? Дорожку доставили под самый Новый 2021 Год. А я как раз в этот период времени сидел дома, болел ковидом. Болезнь довольно в легкой форме у меня протекала, однако, физические упражнения, конечно, мне были противопоказаны. Но раз уж я решил бегать, то надо изучить этот вопрос теоретически. Полез в интернет.

Первым делом наткнулся на youtube на канал "Simple Run" с Виктором Осокиным. Там много материала для новичков в беге. Я все добросовестно изучил. Тем более, подача материала мне понравилась - все доступно и просто.

Когда выздоровел, на праздниках сразу после Нового Года приступил потихоньку к занятиям. Все, как положено - старался бегать потихоньку, на медленном пульсе (к этому моменту приобрел фитнес-браслет).

Питание было как прежде - без обеда, ужин старался ограничивать, но особо все равно не следил. Ну и результат - никакого результата с января по июль. 7 месяцев вес болтался туда-сюда между 81 и 84 кг. И при отсутствии внешних изменений. Пузо как было, так и оставалось. А бегал я, довольно много. Вес уже не особо мне мешал бегать, поэтому быстро вышел на режим 10 км за каждую пробежку. И стабильно 3-4 раза в неделю бегал на дорожке. Чувствовалось, что затраты энергии у меня были при этом довольно приличные.

Самочувствие, кстати, улучшилось - забежать без одышки вверх по лестнице, к примеру, стало делом привычным и ненапряжным. От метро проходить 6 км я стал не за 70 минут, как раньше, а за 50 - без перенапряжения. Ну и по мелочам - сон крепче, утром вскакивал легко, а не просыпался постепенно, как раньше.

Кстати, еще из примечательного - я как увлекся бегом, так мне сразу стал неинтересен алкоголь. До того, что греха таить, частенько закладывал за воротник. Пиво - практически ежедневно 2-3 кружки. Стабильно раз в неделю посиделки с крепким алкоголем. Конца краю этому не было. А теперь вот, практически забросил алкашку. Ну раз в месяц у кого-нибудь на Дне Рождения коньячку 50 г выпью и все. Больше не интересно. Больше года уже получается практически не пью.

Так вот - хотелось мне большего. К тому моменту я основательно подковался и по теоретическим вопросам в беге (изучил на youtube еще канал "Бег, здоровье, красота" от Егора Ручникова, канал Валерия Жумадилова, канал "Сорт, еда и ерунда" от Руслана из Киева - на каждом из них что-то свое интересное было). Просветился по вопросам питания и контроля питания. Потом набрел на канал freshlife28 - там хоть и не нравится мне стиль ведущего, но некоторые его материалы мне помогли.

С начала июля я взялся за свое питание всеръез. Сначала просто стал считать калории без особого контроля белков/жиров/углеводов.

К концу июля 2021 вес сдвинулся с мертвой точки - 78 кг:

Тут меня получилась ситуация немного обратная началу истории. Там вес упал сильно, а внешний вид почти не поменялся. Здесь же, в килограммах разница вроде и небольшая, а внешний эффект заметен гораздо сильнее. Пузо почти ушло (но не совсем). Связано это было, видимо с тем, что где-то в сентября я к занятиям на беговой дорожке подключил еще тренировки с гантелями. В зал не пошел, а купил домой разборные гантели. Не только купил, но и ввел в свою тренировочную программу регулярные тренировки.

Сначала было так - бег на дорожке 1 час, после этого занятия с гантелями - еще 1 час. Затраты времени были большие, конечно. Но, как я позже вычитал - рост мышечной массы таким образом обеспечить сложно. Лучше разделить занятия на разные дни - беговые и силовые.

С тех пор у меня выработался режим, которого я примерно и придерживаюсь до сих пор:

Что гантели, что бег - примерно по 1 часу каждая тренировка.

Таким образом, я разграничил занятия с гантелями:

и на беговой дорожке:

Эти обе фотографии - декабрь 2021.

Тогда я хотел одновременно и развиваться в беге, и нарастить мышечную массу.

Бег - ну просто понравилось мне это дело. Кроме беговой дорожки я в хорошую погоду бегал и на улице. Живу в СПб на Юго-Западе ("Балтийская Жемчужина", если кто знает). Там вообще есть, где побегать, пара парков рядом:

В хорошие дни бегунов на этих дорожках много. И дорожек таких в парках много.

А еще после того, как я сбросил вес, приходилось в некоторой степени отбиваться от знакомых, которые то и дело упрекали меня в том, что похудев я стал несолидным и несеръезным. Набрать вес - я подумал, что это было бы неплохим решением. Но, ясное дело, не жир обратно набирать. Вот если бы подкачаться.

Я усиленно приналег на силовые тренировки. Бег чуть сократил, гантелей в программе прибавил. Ну и добавил питания, сделав профицит в калорийности. Мои часы показывали средний расход калорий с учетом тренировок на уровне 3000-3200 ккал в сутки. А еды я закидывал в себя 3400-3600 ккал в сутки. Теперь уже, четко контролируя все - калорийность, белки, жиры, углеводы.

Ожидаемо начал набирать вес. Профицит этот калорий я себе устроил, начиная с 2022.

Пошли изменения. Вот январь 2022 (74 кг):

Февраль 2022 (78 кг):

Март 2022 (80 кг):

В конце марта я решил эксперимент по набору массы временно остановить и подсушиться, т.е. согнать вес обратно, сделав упор на сохранение мышечной массы с максимально быстрым сжиганием жира.

1) калорийность питания установил 1700-1800 ккал/сут, с раскладкой:

2) тренировки по бегу оставил только короткие интервальные. Длительный бег исключил из программы

3) тренировки с гантелями спланировал так, чтобы проходили не до отказа, чисто только чтобы поддерживать уровень тестостерона, чтобы организм на таком жестком дефиците калорий не сжигал по возможности мышцы.

В это примерно время еще несколько упорядочил свою программу тренировок с гантелями. До того хаотично действовал. Старался нагружать все мышечные группы. Делал кучу разных упражнений - пытался задействовать в одной тренировке все мышечные группы, но работал на них изолированно. Потом прочитал, что для новичков эффективнее будет делать fullbody упражнения. Нет еще у меня столько мышц, чтобы тренировать их по отдельности.

В общем, это тоже тема интересная, которую я только с краешку начал грызть - не эксперт ни разу.

По моим расчетам в таком режиме, когда у меня расход составлял 3200-3500 ккал в сутки, а питание только 1700-1800 ккал в сутки, я должен был терять около 4 кг в месяц. Ну так, собственно и получилось.

Если в конце марта мой вес составлял 80 кг, то в конце апреля 76 кг:

А в середине мая 72 кг. Вот позавчерашнее фото:

Вот тут я эксперимент остановил. Какие выводы сделал:

1) организм (по-крайней мере, мой организм), действительно реагирует (в плане изменения веса) прямо пропорционально разнице того, что он получил и того, что затратил. Я арифметически легко получаю цифры калорийности, сколько мне надо жрать, чтобы получить то или иное увеличение или уменьшение веса. Проверял неоднократно - калорийность питания, расход калорий на жизнедеятельность, скорость изменения веса - все четко математически совпадает.

2) цикл набор массы-сушка - он конечно работает. Но не на таком коротком отрезке. Я похоже, если на первом этапе и набрал какую-то массу мышц, то всю ее (или бОльшую часть) сжег на сушке. Разницы особой нет. Ну хоть убедился, что могу легко и непринужденно гонять свой вес туда-обратно.

3) Все-таки, бег и серъезный набор мышечной массы, наверное, не очень совместимы. Все, что набирается на силовых тренировках, тут же сгорает на тренировках беговых. Надо выбирать или то, или другое. Я, пожалуй, бег выбираю - он мне больше нравится. Силовыми мне скучновато заниматься. Но силовые упражнения в качестве ОФП, конечно, бросать не буду.

4) это не вывод, но предположение: набор мышечной массы все-таки лучше делать под управлением знающего тренера и с использованием более подходящего инвентаря. Иначе говоря - дома, без тренажерного зала сделать это затруднительно. Надо оперировать более серъезными весами, чем можно на гантели повесить.

А по результатам эксперимента я расчитал свою норму калорий для сохранения стабильного веса. Даже диаграмму нарисовал. Вот она:

Здесь несколько линий:

1) зеленая тонкая - калорийность питания за каждый день

2) зеленая жирная - сильно сглаженная зеленая тонкая, усреднение по калорийности питания, чтобы убрать лишние разброс

3) желтая линия - разбиение на этапы по калорийности питания для удобства. Всего 4 этапа (4 ступеньки):

4) красная линия - как менялся вес параллельно изменению питания. Линия несколько сглажена, чтобы убрать скачки из-за погрешностей измерения. Шкала для веса - по правой стороне диаграммы.

5) фиолетовая линия - это расход калорий, который мне спортивные часы фиксируют.

Но часы появились у меня далеко не сразу, поэтому линия не сразу начинается. Да и у меня более-менее стабильная программа тренировок и расход калорий стабильный. Можно эту линию не учитывать пока в выводах.

На первом этапе с питанием на 2300 ккал/сут - вес у меня медленно падал.

На втором этапе питание 3000 ккал/сут - в целом вес держался на одном уровне. И продлилось это 4 месяца.

На третьем этапе с питанием 3400 ккал/сут - за 2 месяца поднял вес с 73 до 80 кг.

На четвертом этапе с питанием 1800 ккал/сут - за 2 месяца уронил вес с 80 до 72 кг.

По диаграмме это приблизительно только видно, но у меня там на отдельном листе при помощи расчетов двумя независимыми методами по каждому из этих этапов по отдельности я расчитал, что калорийность нулевого изменения веса для меня составляет 2900 ккал/сут. Разумеется, при сохранении текущего тренировочного режима.

В дальнейшем пока готовлюсь в текущем режиме к своему первому официальному старту на полумарафон (забег СПб, "Алые паруса", 26.06.2022).

Если захочу все-таки нарастить мускулатуру, то придется бег немного задвинуть и идти в зал. Если не захочу - ну буду в текущем режиме работать над собой. Не знаю еще.

Вообще, у меня далекая мечта - пробежать марафон. А потом замахнуться на ультрамарафонские дистанции. Не знаю, как получится.

PS А, ну да - пузо убрать получилось :)

Почему жир горит, а вес не снижается? Пост мотивации⁠ ⁠

Сижу я такая, красивая, уже целую неделю на диете, встаю на весы, а цифра на весах так и говорит: «Я старалась, но ничего не вышло. Теперь можно спокойно пойти и пожрать». Многим знакома ситуация, когда, вроде как, жир уже должен был уйти, но цифра на весах не меняется. Согласитесь, жутко демотивирует?! Не спешите расстраиваться, я объясню вам почему это не всегда это повод для переживаний.

Жировая клетка состоит примерно на 80-95% из триглицеридов, и немного воды. Но когда «жир» покидает жировую клетку, его место временно занимает вода. Жир распадается на глицерин и жирные кислоты, и, скорее всего, это как раз связано с тем, что глицерин притягивает воду.

Финны провели эксперимент с 13 мужчинами и 14 женщинами, страдающими ожирением [1]. Людей посадили на жёсткую диету в 800 ккал/день в течение 9 недель (повторять не советую). За это время испытуемые потеряли в среднем 15,6 кг. Измерялось содержание воды в абдоминальной подкожной жировой ткани и показатели распределения жира.

Количество воды в жировой массе и коже увеличивалось. Учёные предположили, что это связано с повышенной чувствительностью к инсулину. «Инсулин резко увеличивает кровоток в жировой ткани, но при резистентных к инсулину состояниях, таких как ожирение, кровоток снижается. Другие исследования показали, что потеря веса улучшает не только чувствительность к инсулину, но также увеличивает кровоток в жировой ткани».

Короче говоря, жир уходил, вода приходила. Внешний вид человека меняется, жир уходит, но вес на месте. Поводов для переживаний нет, через время вода всё равно уйдёт, жировые клетки «скукожатся».

Напомню, что сами жировые клетки никуда не деваются, лишь сокращаются в размерах [2]. Они предательски сидят и ждут, пока вы, красивый и похудевший, снова начнёте жрать булки. Зато жировые клетки прекрасно размножаются. Нет, папа-клетка не чпокает маму-клетку, в надежде зачать дитё-клетку. Когда жира становится слишком много, и он не помещается в клетках, приходится создавать новые клетки.

Сюда добавляем тот факт, что почки тоже могут задерживать воду на диете, определённые фазы цикла у женщин и прочие моменты, которые могут способствовать отёкам.

- губит людей не пиво, губит людей вода! Которая замещает жир в жировых клетках, из-за чего вес человека может не меняться, при фактическом жиросжигании!

Поддержу волну⁠ ⁠

Первое фото 84 кг, второе 70. Ничего особенного, уже несколько лет подряд первые 4 месяца года сижу на диете, чтобы остальные 8 месяцев можно было объедаться без зазрения совести). Коллеги узнав об этом обычно закатывают глаза и говорят что занимаюсь ерундой т.к. и так худой, поэтому в этот раз решил задокументировать фигуру на момент старта диеты. Да и самому интересно было посмотреть, когда видишь себя каждый день разницу от диеты почти не видно.

На волне постов про похудение. ⁠ ⁠

Жаль, что эта волна не началась, когда я решила начать худеть. Эта история началась год назад, когда 12 марта 2021 года я бросила курить. Отсчет веду с 12 числа, потому что это был первый день без единой сигареты (стаж курения 21 год). Тогда я не часто взвешивалась, но вот есть картинка января 2021:

После того, как бросила пришел он - ГОЛОД. Всепоглощающий. Я испытывала чувство голода постоянно. Даже, если только что плотно покушала. И хоть головой я понимала, что нельзя столько есть, но. Но.К новому 2022 году я обзавелась проблемой с коленями - они стали ватными и гнулись с усилием.

Возможно, вы скажете, что это нифига не вес. А я отвечу так: у меня двое детей. Обоих уезжала рожать я с весом 59,5 кг. К тому времени голод терзать меня перестал, я наконец-то "наелась". На +10кг.Искренне считала, что фотографий нажора у меня нет, но кое-что в телеге завалялось: спустя полгода и +6кг, как бросила курить:

Больше я не фотографировалась без утягивающей одежды - корректирующего белья. Оно прочно вошло в мою жизнь. А все потому что мне было стыдно. И вот в начале марта 2022 я сгорела со стыда окончательно и решилась изменить свое тело и жизнь. Я справилась за 54 дня.

И сухие цифирки:вес: ог-от-обДо62,4: 85-76-102После 54,9: 82-71-92

Что я делала:1. Диета (примерная) и подсчет калорий (кухонные весы - лучший друг) Завтрак: яйцо с1, кусочек сырокопченой колбасы(без углеводов) до 20 г, кусочек сыра до 20г, фасоль консервированая - 50-60 г. Обед: мясной бульон - 300 г ( из специйи приправ только соль), вареное мясо - 100 г, свежий огурец с кожурой -60-90 гУжин: жареная на оливковом маслеречная/озерная рыба или запеченая в духовке горбуша с лимоном - 180-250 г, свежий огурец - 60-70 г.

Периодически добавлялись яблоки - антоновка, помидоры, апельсины красные, мандарины - не больше 200 г в неделю.И молочка - домашний йогурт натуральный, обезжиреный творог до 300 г в неделю.

Главное правило: все, что попадает вам в рот должно быть взвешено и записано. Я пользуюсь приложением FatSecret.

И вода: очень много воды. Безбутылки воды я не выходила даже на получасовую прогулку, потому что от мяса постоянно хочется пить.

2. Спорт. Я начала с приложения: Убери жир с живота. Можно смеяться, но оно работает. Через месяц подключила еще одно: Тренировки для ног и ягодиц. Шаги: хоть умри, но меньше 10000 шагов в день быть не должно. Утром: разминка + убери жир с живота + крутить обруч 10+ минут. Вечером: ноги и ягодицы + обруч 10+ минут.

Все упражнения ручками вносятся в FatSecret.

3. Химия внутренняя: - со стаканом воды сразу после пробуждения - мультивитамины и D3 5000 ME- во время тренировок: ВСАшка- за завтраком и ужином: коллаген с витамином С и хондроитин с глюкозамином.

4. Химия наружная курсом 1,5 месяца потом перерыв:- по четным дням: горячий антицеллюлитный скраб на основе кофе. - по нечетым: водорослевое крио-обертывание 40 минут - ванна с содой (200 г) и морской солью (200 г) 20 минут (курс 15 раз по нечетным дням) - утром и вечером: молочко для тела/крем с гиалуроновой кислотой и пантенолом (взять за привычку и пользоваться постоянно).

5. Каждый свой день я отчитывалась в сторисах инсты:- скрин с FatSecret с потраченными и наедеными за день калориями- скрин завершенной тренировки #1- скрин завершенной тренировки #2- скрин с весом раз в неделю - субботним утром. Ежедневные отчеты - это тоже часть тренировки и мотивации к продолжению.

На текущий момент я прекратила придерживаться диеты, но все также продолжаю все взвешивать и записывать. Перестала, ага: завтраки и ужины остались теми же - мне вкусно. А обеды превратила в полноценные супы. Все остальное осталось так же.

ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ. УБЕДИТЕСЬ В ОТСУТСТВИИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА.

Было - стало⁠ ⁠

Первое фото Июль 2021 около 122

Октябрь 2021 - 118 кг

Апрель 2022 - 87 кг

Было два захода со 118 до 102 в ноябре- декабре, и со 108 до 87 за февраль,март и пару недель апреля.

Калории не считал, думаю около 1300. Завтрак 2 чашки кофе, в обед апельсин/ слайсы пшеничные, на ужин 150 грамм не жирного мяса и гречка/рис.

Спортзал начал посещать когда уперся в 95 кг, выполняю силовую базу, кардио слишком скучно.

Планирую следующий заход до 75, к июлю думаю справлюсь

А сколько в месяц тратите на питание ВЫ?⁠ ⁠

Пикабушники, доброе утро ✎

С 1 января тщательно анализирую все доходы/расходы моей семьи и прихожу в дичайший ужас. На еду уходит 35-45т.р. в месяц. НА ДВОИХ. При этом сами по себе мы не богатые, а если взглянуть со стороны так вообще на грани нищеты.

Так вот, с 1 июня (ага, ага) я хочу организовать питание строго на 20т.р. в месяц и не больше. Казалось бы, изи, в ковидные безработные времена мы ели и на меньшие суммы, но сейчас это уже превратилось в образ жизни :(

Собственно, вопрос в заголовке: а сколько тратите на питание вы, есть ли какие-то ограничения в вашей семье, ну и давайте советов, приму все подходящее к моей ситуации.

Про похудение. Взгляд врача⁠ ⁠

Сразу извиняюсь за некую косноязычесть, но так как пошла волна постов про похудение, то не смогла удержаться и не ответить постом. Сначала очень хотела оставить комментарий под постом @Mansikat - Все смогли, и я смогла , но потом решила отдельно. Хочется сказать, что в этой статье я излагаю свой опыт и наблюдение над сотнями пациентов, их успехами и ошибками. Боюсь, что в один пост не уложусь и буду сумбурно излагать, но как есть. Итак , на примере этого поста , хочу разобрать типичные ошибки. Также хочется сказать, моя задача показать как правильно,чтобы вы смогли получить не только результаты, но и сохранить его! Помните, что относится к себе надо бережно, а не " мне так удобно" .Организм не поле эксперементов, легко нарушить что то, долго восстановливать! Я не преуменьшаю заслуги тех, кто похудел самостоятельно методом проб и ошибок - это очень здорово и вы большие молодцы! Самое главное это сохранить ваше здоровье , потому что как я говорю своим пациенткам похудеть все могут и без специалиста, но удержать , сделать это безопасно для здоровья и укрепить его - далеко не все!

Первая ошибка, думать , что если я сейчас хорошо себя чувствую, то так будет всегда.

"Ем немного, 1000 калорий в день - мой потолок. Про метаболизм всё знаю, разгонять его не хочу, мне так удобно. "

Тот самый обмен веществ, про который все знают и так, это не просто энергия необходимая нам для поддержания нормальной жизнедеятельности, или так это энергия , добываемая из белков, жиров, углеводов, которые в том числе идут на строительство вашего же тела! Есть основной обмен и рабочий. Основной обмен веществ этот тот , который для поддержания функций тела без дополнительных нагрузок, а рабочий учитывает физическую нагрузку, умственную, и даже специфическое динамическое действие пищи. Основной обмен примерно у женщин колеблется в пределах 1200 - 1600, у мужчин - 1400-2000 ( это средние показатели). Есть меньше опасно для здоровья, да , сразу хвост не отпадёт, но при этом снижаются функции органов, что то да не строится, организм в таких случаях живёт в состоянии стресса, что построить волосы или печень, гормоны щитовидки или радости, и выбирает в пользу самого необходимого! И такой дефицит может проявиться гораздо позже заболеваниями, которые обычный терапевт будет лечить таблетками(!), изменением характера ( причём незаметно для самого человека) - человек становится более агрессивным, эмоциональным или медленно подкрадывается депрессия! А сейчас да, вы видите результат , он вас радует , и отчасти это эйфория "закрывает глаза" на какие - нибудь тревожные звоночки. Более того , действительно метаболизм замедляется и последствия потом скажутся так или иначе! На сегодня всё, если будет интересно, буду дальше разбирать типичные ошибки и предлагать варианты как работать с телом правильно! Всем добра!

Ответ на пост «На волне постов про похудение»⁠ ⁠

Неспешит⁠ ⁠

Хвастаться особо не чем:

Методика стандартная: ДК + силовые.

Сейчас ДК+ воркаут (те же силовые по факту)+ кардио.

Силовые так же не сильно подросли:

Становая на 6 раз 70кг- 100кг

Жим лежа на 6 раз 70кг- 90кг

Верхняя тяга на 6 раз 60кг- 80кг

Работать, как видите, еще есть над чем, кто со мной? GO: https://t.me/fitixperd

На лето скинуть 3 кг.

По осени озаботиться подъемом силовых показателей.

Всех кого бесят подобные посты: пардон муа, Иван Таранов.

"Все смогли и я смог"⁠ ⁠

В ответ на пост Ответ на пост «Все смогли, и я смогла» для тех, кто ищет в себе силы начать толстеть :)

Сейчас мне 28 лет, рост 176, вес. Всю жизнь был очень худеньким, были периоды, когда во времена студенчества вес доходил до отметки в 40 кг., но обычно он колебался в районе 45-52 кг. Лет с 22 я попытался радикально решить проблему недостатка веса, увеличив количество потребляемых калорий и начав ходить в зал (хотя жалкие попытки предпринимал еще со школы). Результат, на удивление, приходил довольно быстро, но, к сожалению, удержать его долго не удавалось и по различным причинам каждый раз мои усилия сходили на нет, держать режим более двух месяцев подряд у меня не получалось. Лучшее, чего я смог добиться за те годы, это вес порядка 60-62 кг. Предприняв очередную попытку в 2019 году и потолстев с 54 кг. до 68 (продержавшись около трёх - четырех месяцев), я умудрился весной 2020 года порвать связку колена и весь прогресс снова был утерян, это очень сильно подорвало мой моральный настрой, я пытался восстановиться, но добрался лишь до отметки в 58 кг. и потерял веру в себя. После указанных событий прошло чуть больше года и 26 августа 2021 года я обнаружил себя в очень скверном расположении духа и весе 52 кг, собрался с мыслями и решил - либо сейчас, либо уже никогда. Я снова стал очень много есть и посещать зал. 26 августа 21 года стало для меня очередной отправной точкой.

Вот я в весе 58 кг. в 2020 году

26 ноября 2021 года (3 месяца с начала тренировок) вес 69.5 кг.

Декабрь 21 года, вес около 71 кг.

Актуальная форма, вес 75 кг. (сорян за ужасное качество, не думал, что буду выкладывать пост и фотографировал для себя).

В моем случае секрет набора массы оказался прост - есть очень, просто ОЧЕНЬ много еды, пить много воды (в идеале еще и спать около 8 часов, но увы. ) и испытывать себя тяжелыми базовыми упражнениями в зале. Из спортивных добавок применял два раза креатин, в определенный момент он помог улучшить и зафиксировать силовые показатели.

10 лет моих «весовых качель» но с хэппи-эндом!⁠ ⁠

Доброго времени суток! Публикую свой последний пятый жирный "come back". Очень хочу, чтобы моя история дала кому-то сил и мотивацию, а кого-то уберегла от глупых ошибок. Предыдущая часть тут: История моего первого похудения. И так можно дойти до самого начала. Не сдавайтесь и не теряйте надежды, ведь даже если большую часть жизни вы толстый, то всегда можно все изменить. У меня же так или иначе это получилось, а чем вы хуже?!

В 19 лет (2007 год) избавление от лишнего веса (со 110 кг до 91 кг) при росте 182 см повернуло мою жизнь лет совершенно в другое русло.

Я, более уверенный в себе, познакомился со своей будущей женой и значительно поменял свой круг общения. Новые знакомства с людьми и красотами природы оказались более интересными, чем привычные пивные посиделки с редкими футбольными баталиями и вялыми велопокатушками.

2008 год. Весенний поход по Крыму.

На берегу Черного моря после похода.

И тут я совершил ошибку. Решив, что дело сделано я расслабился и перестал контролировать питание. А между тем сытая уже семейная жизнь с каждым застольем прибавляла граммы к моему весу. Да и всякие напряги в жизни я не запивал и закуривал, а заедал сладеньким. И, хоть я оставался на любительском велоспорте, в который меня занесли новые знакомые, к 2010 году я уже заметно прибавил:

2010 год. Ночная велогонка. 3 чела в команде. Катаем по кругу. Кто больше до утра накатает кругов, тот и выиграл.

2010 год. Суточная мультигонка. Велосипед, пеший этап, скалы, веревки, гребля и т.д.

На этой мультигонке я знатно «обделался» на веревках, т.к. уже был не в силах тянуть свою тушу и решил ненадолго (как я тогда думал) завязать, пока опять не решу проблему с весом.

Это фиаско, братан!

Проблема не уходила, а вес только рос.

Весна 2011. Тогда увидеть на улицах моего города военную технику можно было только на 9 мая.

Покушать я очень люблю!

2011 год. Леплю вареники.

Но вот в 2012 году на первой своей работе я вернулся к футболу и стал играть в футзал. Это было прекрасное время в молодом коллективе умных людей с техническим образованием. Мы отмечали только дни рождения, свадьбы и другие праздники, а после работы раз-два в неделю играли в футзале. Такое положение дел натолкнуло на мысль, что пора бы снова похудеть. Т.к. у меня уже был опыт голодания и питания на дефиците Ккал, я решил развить эту тему. На овощах за 3 дня я подготовился к голоданию, а потом провел 7-10 дней (точно не помню) на воде. Вышел из голодания на соках и бульончиках. Результат был неплохой.

2012 год. Я с коллегами.

И если еще в 2013 году я так-сяк держал форму, теперь уже на постоянной основе проводя на смене сезонов недельное голодание, то начиная с 2014 стал опять толстеть. И это не удивительно, ведь модель питания я не менял, объем спорта не был достаточен для дефицита Ккал, а голодания давали краткосрочный результат.

Конец 2013 – начало 2014. Турнир на работе по футзалу.

Дальнейшие события в моем регионе не способствовали спокойной жизни. Классно два раза летом ездить на море, но не из-за того, что твой город бомбят. Напряги запиваем? Нет, заедаем!

1 сентября 2015 года. Рубаха уже трещит, пуговки натянуты!

В 2016 еще раз наступаю на одни и те же грабли. Сначала голодаю, но цели уже ставлю менее амбициозные. Хотя бы меньше 100 кг весить!

Примерно 98 кг. При большем весе я в этот пиджак на влезаю.

Дальше догадываетесь, что было? Рука-лицо, как говориться!

2018 год. Весна/лето/зима.

К концу новогодних праздников 2018/2019 г. я достиг 120 кг. И это было уже не смешно, а грустно. Но эту историю все же ждал хэппи-энд!

И погодите называть меня идиотом. Все мы не идеальны. Вроде бы кажется совершенно ясным, что без изменения в корне культуры питания невозможно поддерживать свой новый вес. Я и пытался на овощных диетах сидеть, и после 18.00 не есть, и Ккал считать еще на бумажках, но все это быстро утомляло. Не прекращал и кататься, играть в футбол, бегать, пытаться упражнения выполнять с гирями и со своим весом, но не мог результат закрепить. Был один раз толстым, станешь и во второй, и в десятый, если не будешь постоянно себя контролировать. Но легко сказать, а тяжелее постоянно жить на кухне «строгого режима», на постоянном спорте. Все мы всё знаем, но разве это мешает нам лажать? Сами то сколько раз так на «качелях» катались или я особенный?!

P.S. т.к. этот контент является авторским то, согласно пункту правил "8.5 Авторский контент", я могу оставить ссылку на свой канал, т.к. ссылка не ведет на прямые продажи и на непрямые тоже. Телега:

Там вся история в строгой последовательности. Ну и вы поняли, что я уже пару лямов наварил на этом канале и еще хочу ;-)

Да, чуть не забыл про хэппи-энд! В 2018 году в 30 лет я понял, что скоро моему рулю придет женский половой орган. И цепляясь за повод знаковой даты, я решил дать еще один бой весу. Тоже всё шло не идеально, но к 2021 году я достиг того, о чем мечтал. И конечно уже раструбил тут ранее об этом на -30 кг: На днях мне стукнуло - 30! И речь сейчас не о возрасте.

получив за труды такой вот велосипед:

Но эту тачку еще надо прокачивать, поэтому надеюсь, что это еще не финиш!

10.10.2021 года. 21 км по пересеченке. 19й из 43х среди мужчин всех возрастов.

Желаю всем удачи на фронте жировых боёв! Теперь встречаемся только в веселом настоящем, без обсасывания грустного прошлого!

Как я набрал вес⁠ ⁠

Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.

Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.

Вообще, я всю свою жизнь был очень худым. Не просто худым, а реально, кожа да кости. Чистейший эктоморф. При росте 168 см., я весил, в лучшем случае - 48 кг. Соответственно, это накладывало неслабый такой отпечаток на всю мою жизнь. Я стеснялся раздеваться, и поэтому не ходил в бассейны, душ на тренировках, и прочие места, где надо было оголять свой хилый торс. Я даже с девушками, во время интима не раздевался. При этом, я очень много ел (по крайней мере, я так думал). Но, как говорится, однажды я решил поменять свою жизнь, и решил записаться в качалку. Я и раньше ходил в разные тренажерки, но не особо то мне это и помогало. Эктоморфам в принципе, набрать вес тяжело. А занимаясь этим бессистемно, это вообще, по сути, бесполезное дело. Но, теперь я решил взяться за это основательно.

Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.

1. Избавиться от стрессов

1. Как я избавился от стрессов? Для начала, я уволился с достаточно высокооплачиваемой работы, и устроился на более низкооплачиваемую, но спокойную работу. Во-вторых, я перестал смотреть и читать новости. 99% новостей - это политика, криминал, и срач кого-то с кем-то. Как удалил все новости, жить сразу стало веселее. В-третьих, убрал полностью алкоголь. Нет даже бутылочки пива на праздник. В-четвертых, стал чаще улыбаться. Когда-то прочитал, что наше эмоциональное состояние, это отражение выражения на нашем лице. Невозможно грустить, с улыбкой во всю морду лица. В-пятых, ко всему стал относиться проще. Дал другу машину, а он попал в аварию? Ну и ладно. Главное друг жив, а машину он отремонтирует. Пока пешком похожу, здоровее буду. Бросила девушка? Вообще отлично. Могу теперь спокойно общаться с кем хочу, и когда хочу. Проблемы на работе? Да брось. Разве это проблемы? Вот несколько лет назад были проблемы. А сейчас баловство какое то, а не проблемы. Вот, примерно так, я и справляюсь со всеми стрессами.

2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.

3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.

4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.

Начинал я с такой:

- рыба слабосоленая, 60гр

- хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)

- фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)

- спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)

- салат овощной, заправленный растительным маслом

- греча/рис 80гр (в сухом виде)

- курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)

- салат овощной, заправленный маслом

Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.

В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.

В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.

Если есть вопросы, задавайте. Всегда рад помочь.

P.S. Сейчас я вешу 68 кг. То есть +20 кг. за чуть более чем 2 года.

Преобладание ферментированных продуктов в рационе признали полезным для здоровья⁠ ⁠

Стэнфордское исследование показало, что диета, в которой преобладают ферментированные продукты, повышает разнообразие микробиома кишечника и снижает уровни белков воспаления в организме взрослых людей.

Квашеная капуста — старинное русское ферментированное блюдо, богатое клетчаткой, витаминами (А, С, К, группы В) и макроэлементами (железо, магний, кальций) / © WikiFood

Микробиом кишечника — совокупность микроорганизмов, бактерий, вирусов, простейших и грибов, а также их коллективный генетический материал, присутствующий в желудочно-кишечном тракте. Это все играет важную роль в усвоении питательных веществ и минералов, синтезе ферментов, витаминов и аминокислот и производстве короткоцепочечных жирных кислот. Побочные продукты ферментации ацетат, пропионат и бутират необходимы здоровому кишечнику и обеспечивают энергией эпителиальные клетки, повышают целостность эпителиального барьера, а также отвечают за иммуномодуляцию и защиту от патогенов.

Ученые продолжают изучать функцию микробиома кишечника и его роль в здоровье и метаболизме. Так, известно, что за микробиоту отвечает в том числе питание. Исследователи из Стэнфордской школы медицины (Калифорния, США) проверили, как два типа диеты, нацеленных на микробиоту, — с высоким содержанием растительной клетчатки или ферментированных продуктов — влияют на микробиом и иммунную систему здоровых взрослых. В то время как богатый клетчаткой рацион связан с более низким уровнем смертности, потребление ферментированных продуктов (подвергнутых воздействию различных видов бактерий и получивших новые вкусовые качества и полезные свойства) помогает в поддержании веса и может снизить риск развития диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты работы опубликованы в журнале Cell.

В клиническом исследовании 36 участников случайным образом распределили на две группы по 18 человек: первая десять недель придерживалась диеты, которая включала в основном ферментированные продукты (к ним относят йогурты, кефир, творог, кимчи и другие обработанные таким способом овощи, а еще рассолы и чайный гриб). В рационе второй группы преобладала пища с высоким содержанием клетчатки.

Затем авторы работы анализировали образцы крови и стула: их собирали за три недели до старта эксперимента, во время и спустя четыре недели после, когда испытуемые вернулись к привычному образу жизни.

Результаты показали, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов увеличила разнообразие кишечных микробов, причем максимальный эффект наблюдали именно от больших порций. Четыре типа иммунных клеток показали меньшую активацию у всех участников первой группы. Уровни 19 воспалительных белков, измеренные по образцам крови, также снизились: один из них — провоспалительный цитокин интерлейкин-6 связан с такими состояниями, как ревматоидный артрит, диабет второго типа и хронический стресс.

Во второй группе, где делали упор на клетчатку (бобовые, семена, цельнозерновые, орехи, овощи и фрукты), уровни воспалительных белков остались прежними, как и в среднем разнообразие кишечных микробов. «Мы думали, что повышенное содержание клетчатки даст более положительный эффект и повысит разнообразие микробиоты, — рассказала Эрика Зонненбург, старший научный сотрудник в области фундаментальных наук о жизни, микробиологии и иммунологии. — Но оказалось, лишь активного потребления клетчатки на протяжении короткого периода времени недостаточно».

К тому же у испытуемых из второй группы обнаружили повышенное содержание углеводных ферментов (гликанов) в образцах стула — это указывает на неполное разложение клетчатки кишечными микробами. «Возможно, более продолжительное вмешательство помогло бы микробиоте адекватно адаптироваться к активному потреблению клетчатки, — добавила Зонненбург. — В качестве альтернативы мы предлагаем бактерии, которые повлияли бы на способность микробиоты расщеплять углеводы».

То, что диета с преобладанием ферментированных продуктов помогла повысить общее микробное разнообразие кишечника, назвали потрясающим результатом — и одним из первых примеров того, как простое изменение рациона способно регулировать микробиом здоровых взрослых людей. «Диеты, нацеленные на микробиоту, могут изменить иммунный статус и предоставить многообещающий путь снижение уровня воспаления», — подытожил Кристофер Гарднер из Стэнфордской школы медицины. В дальнейшем авторы работы хотят провести исследование на грызунах и, в частности, изучить молекулярные механизмы, посредством которых рацион изменяет микробиом и снижает уровень воспалительных белков.