2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами»
Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется повторить цикл как можно скорее.
Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц . Помимо этого по предоставленной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев (но нужно иметь опыт тренировок более 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.
Итак, цикл программы рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18, а в редких случаях и до 20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до 2-х). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры и тестостероно-стимулирующие препараты, например - экдистен, трибестан и другие. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин (только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.
Программа тренировок натуралами (сплит)
№ Упражнение Подходы Повторения Отдых 1-й день (грудь, трицепс, спина ) Тренировка на беговой дорожке 10 минут 1 Жим штанги с обратным наклоном 3 8-10 (отказ) 7 2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7 3 Жим гантелей в наклоне 3 8-10 (отказ) 4-5 4 Жим штанги лежа узким хватом 2 12 2-3 5 Тяга блока узким хватом 2 12-15 1-3 6 Тяга блока к груди 2-3 12-15 1-3 Тренировка на беговой дорожке 5 минут 2-й день (отдых) 3-й день (ноги, бицепс, пресс ) Тренировка на эллипсоиде 5-7 минут 1 Приседания со штангой 5 8-10 (отказ) 6-8 2 Разгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5 3 Сгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5 4 Икры (сидя) 7 10-15 (отказ) 3-5 5 Бицепс на тренажере 3 6-10 1-3 6 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3 7 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3 Тренировка на беговой дорожке 5 минут 4-й день (отдых) 5-й день (трицепс, грудь, спина ) Тренировка на беговой дорожке 5 минут (если нет сильной крепатуры) 1 Жим гантелей лежа 3 12-15 2-3 2 Жим штанги в наклоне 2-3 12 2-3 3 Тяга блока за голову 3 10-15 1-3 4 Гиперэкстензия 4 15 2 5 Жим штанги средним хватом 5 8-10 (отказ) 4-5 6 Трицепс в тренажере (или блоке) 4 8-10 (отказ) 4 6-й день (отдых) 7-й день (спина, плечи ) Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут 1 Становая тяга 3 8-10 (отказ) 5-8 2 Тяга к груди широким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6 3 Тяга блока узким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6 4 Тяга блока за голову 4 8-10 (отказ) 4-5 5 Жим гантелей сидя 2-3 10-14 2-3 Тренировка на беговой дорожке 5 минут 8-й день (отдых) 9-й день (бицепс, ноги, пресс ) Тренировка на беговой дорожке 10 минут 1 Жим ногами 3 10-15 2-4 2 Икры сидя 3 20-25 1-3 3 Штанга (ЕZ) на бицепс 5 8-10 (отказ) 5 4 Молот на бицепс 4 8-10 (отказ) 5 5 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3 6 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3 Тренировка на беговой дорожке 5 минут 10-й день (отдых) 11-й день (плечи, грудь ) Тренировка на беговой дорожке 15 минут 1 Жим штанги лежа 4х4-7 3-4 4-7 2-3 2 Батерфляй 3х10 3 3-10 1-3 3 Жим штанги стоя 5х8-10 5 8-10 (отказ) 4-6 4 Разводка гантелей 3х10 3 3-10 (отказ) 3-4 Тренировка на беговой дорожке 5 минут 12-й день (отдых) 13-й день ( ноги,спина, пресс ) Тренировка на эллипсоиде 10 минут 1 Приседания 4 5-8 3-4 2 Подтягивания 3-4 макс 2 3 Тяга блока к груди 3 4-7 2-3 4 Гиперэкстензия 3 15 2 5 Скручивания на пресс в висе 3 10-15 2-3 6 Скручивания на римском стуле 3 20-30 2 14-16 дни (отдых)Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.
(отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.
Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).
Прилагается программа тренировок в формате МS Word на 4-х страницах: