Как правильно дышать при беге: советы и техники
Правильное дыхание — залог продуктивной пробежки. Если дышать неправильно, невозможно преодолеть длинную дистанцию, а от короткой будет мало пользы. Почему дыхание играет такую важную роль в спорте и как дышать при разных видах бега, рассказали Мелинда Ратини, Фило Сандерс и издание WebMD.
Почему важно правильно дышать при беге?
Дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм. Чем больше физическая нагрузка, тем больше кислорода требуется телу для выполнения всех функций, а значит, в легкие должно поступать больше воздуха. От количества кислорода зависит выносливость мышц. Если его недостаточно, мышцы переходят в режим анаэробного гликолиза (окисления глюкозы), при этом эффективность выполнения физических упражнений снижается. Поэтому ритм дыхания должен соответствовать интенсивности бега.
Регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых, неврологических и других заболеваний. Они замедляют процессы старения и позволяют продлить жизнь, пишет издание WebMD. Заниматься бегом полезно в любом возрасте, если уровень физической подготовки и состояние здоровья допускают активные нагрузки. Главное при этом — соблюдать правила бега и правильно дышать.
Правильное дыхание во время бега обеспечивает эффективность тренировки: Unsplash / Chander R
Во время пробежки можно дышать и ртом, и носом. Главное — вдыхать столько воздуха, чтобы мышцам хватало кислорода. Спортсмену не нужно контролировать количество воздуха самостоятельно — эту задачу организм решает сам под контролем дыхательного центра головного мозга. Нужно лишь не мешать процессу дыхания, не сдерживать его. Новичкам это не всегда удается с первого раза, но при регулярных занятиях можно быстро приспособиться.
Наиболее часто неопытные спортсмены совершают такие ошибки:
- Дыхание только через нос. В таком случае организм получает мало кислорода, а это ведет к быстрому утомлению.
- Поверхностное дыхание. Стараясь дышать быстрее, новички избегают глубоких вдохов, тем самым мешая мышцам получать необходимый кислород.
- Напряжение мышц корпуса. Если верхняя половина тела находится в напряжении, дыхательные мышцы не могут работать в полную силу.
Начинающим бегунам не удается сразу пробежать длинную дистанцию еще и потому, что у них маленький объем легких. Регулярные тренировки позволяют увеличить его. Благодаря этому за один вдох можно вдохнуть большее количество воздуха. Старший физиолог Фило Сандерс пишет, что в результате исследований подтвердилось разное количество потребляемого кислорода у бегунов-новичков и у профессионалов. Тренированные спортсмены используют меньше энергии и, следовательно, меньше кислорода.
Важную роль в обеспечении тканей кислородом играет и сердечно-сосудистая система. У нетренированного бегуна сосуды менее эластичны, а сердцу требуется больше сокращений, чтобы обеспечить циркуляцию крови.
Неправильное дыхание не позволяет пробежать длинную дистанцию: Unsplash / Miguel A. Amutio
Семейный врач Мелинда Ратини пишет, что на потребляемое количество кислорода влияет осанка. Во время любого упражнения нужно сохранять правильное положение тела, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник и болей в спине.
- расслабить плечи;
- собрать кисти рук в кулаки;
- немного свести лопатки;
- приоткрыть рот.
Все это нужно, чтобы освоить правильную технику дыхания при беге на короткие и длинные дистанции.
Техники дыхания при беге
Техника дыхания зависит от интенсивности нагрузки. Одно из главных правил при любом виде бега — дышать диафрагмой, то есть животом, а не грудью. Это намного эффективнее, поскольку один вдох животом равен нескольким поверхностным. Правило актуально для любой техники.
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Бег на длинную дистанцию — это тренировка выносливости, поэтому скорость отходит на второй план. В таком случае используется техника вдох носом, выдох ртом. Объем воздуха, который вдыхаем через нос, меньше объема, выдыхаемого ртом. За счет этого удается нормализовать частоту сердечных сокращений, снизить нагрузку на сердце и при этом обеспечить мышцы кислородом.
На два шага должен приходиться один вдох, на следующие два шага — выдох. Таким образом, можно получить необходимое количество кислорода и вовремя избавиться от углекислого газа.
На два шага должен приходиться один вдох, на следующие два шага — выдох: Unsplash / Serghei Trofimov
Новички могут использовать технику дыхания нос–рот, совершая один вдох и один выдох на каждые три шага. Этот вариант подходит для медленного движения, средней интенсивности нагрузки.
Как правильно дышать при беге на 1 км? При быстром беге на короткую дистанцию рекомендуется вдыхать и выдыхать воздух ртом. В первой половине дистанции можно делать один вдох и выдох на два шага. Ближе к финишу используйте схему дыхания один шаг — один вдох (выдох). Чтобы уменьшить нагрузку на внутренние органы, можно использовать дыхательный режим в полвдоха.
Равномерное дыхание — это залог успешной тренировки. Однако это не означает, что нужно посвятить себя подсчету шагов и вдохов. Первое время на ритм дыхания придется обращать больше внимания, но стоит запустить правильную схему, как организм подхватит и продолжит ее. Если во время бега дыхание сбилось, помогите телу вернуться к прежней схеме и продолжайте занятие.
Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп движений, дышите более глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание намеренно, ведь любые перепады отражаются на сердечно-сосудистой системе. Старайтесь расслабиться и не фокусироваться на дыхательном ритме.
Бег — один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Он положительно влияет на все системы организма, но при неправильной технике может привести к травмам и нарушениям. Соблюдайте рекомендации профессиональных спортсменов и врачей, чтобы получить максимум пользы от занятий спортом.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.