Как гормоны влияют на чувство голода?

Этот пост — главным образом для женщин. Почему в течение месяца у нас бывают такие резкие перепады аппетита? И главное — что с этим делать? Наука знает хороший ответ. Возможно, вам он поможет так же, как и мне. Поехали!

Еще в двадцатых годах прошлого века ученые выяснили то, что женщины давным-давно знали на собственном опыте – мы едим больше или меньше на разных фазах менструального цикла.

Вы могли слышать или сами говорить что-то вроде: «Мои гормоны сводят меня с ума, и я съела всю упаковку мороженого в один присест».

Но не все так просто. Оказывается, мы едим меньше, когда уровень нашего эстрогена высокий.

Когда уровень эстрогена падает, а прогестерона растет – женщине хочется есть больше, и возникает тяга к определенным продуктам во время определенной фазы их цикла.

С уровнем эстрогена связано не только изменение аппетита. Но и тяга к шоколаду, сладкому, соленому, и прочим вкусностям, которые возникают при низком уровне эстрогена.

Тут, конечно, многие из вас подумают: «Ну какая же это новость? Я всю жизнь это знаю».

Вот в чем дело: хотя многие женщины испытывают это на своем опыте, мы редко понимаем физиологию, лежащую в основе этого эффекта. В результате нам приходится выслушивать:

• «Это просто гормоны».
• «У женщины возникает неодолимое желание. Так уж устроено».
• «Возьми себя в руки!»

Все эти объяснения и замечания звучат довольно покровительственно. Хуже того, если не знать подробностей – многие из нас могут думать, что проблема в нас. В нашей голове.

Знание конкретных подробностей — какие части мозга и какие гормоны аппетита зависят от влияния половых гормонов, помогут придумать конкретные решения, чтобы справиться с ежемесячными физиологическими колебаниями аппетита (и соответственно – колебаниями веса).

Для большинства женщин менструальный цикл занимает около 28 дней и проходит через две фазы, фолликулярную и лютеиновую.

Фолликулярная фаза длится с 1 дня менструации (кровотечения) до овуляции (выхода яйцеклетки) – т.е. около 14-15 дней. Лютеиновая фаза — от овуляции до конца цикла и начала следующей менструации (дни с 14 по 28).

Эти фазы регулируется двумя гормонами, эстрогеном и прогестероном. Их уровни повышаются и падают на протяжении всего цикла.

Я знаю, что вы это знаете. Но пусть будет – для памяти… ;)

Что никто нам не рассказал – в зависимости от фазы меняется то, как быстро вы чувствуете насыщение во время еды и сколько удовлетворения получаете от пищи.

Эстроген играет важную роль в том, сколько вы едите в каждый присест, и сколько в итоге съедаете за целый день.

Чем больше эстрогена, тем меньше вы едите.

Да, эстрогены, во множественном числе. Это не один гормон, а целых три: эстрадиол, эстриол и эстрон. Вы наверняка слышали об эстрадиоле. Именно его действие лучше всего изучено и именно он больше других влияет на ощущения голода и сытости.

Уровень эстрадиола растет во время фолликулярной фазы, достигая максимума перед овуляцией, а затем снижается во время лютеиновой фазы. В фолликулярной фазе, когда эстрадиол выше, ваш аппетит уменьшается. В лютеиновой фазе, когда эстрадиол снижается, аппетит увеличивается.

Эстрадиол оказывает большое влияние на количество калорий, которые вы съедаете. Некоторые исследования показали, что женщины съедали ели в среднем на 240 калорий в день больше в течение лютеиновой фазы (уровень эстрадиола низкий), по сравнению с тем, что ели во время фолликулярной фазы. В некоторых исследованиях эта разница была больше 600 калорий в день!

Количество приемов пищи, как правило, не меняется, но эстрадиол влияет на размер порции. Когда его уровень выше, вы раньше чувствуете сытость и удовлетворение, поэтому и съедаете в эти дни меньше.

При низком уровне эстрадиола вам требуется гораздо больше времени, чтобы почувствовать сытость и достигнуть точки насыщения. Соответственно, при каждом приеме пищи вы будете съедать больше.

Сильное чувство голода может случиться в любое время в течение цикла, но при низком эстрадиоле это желание намного сильнее, и возникает гораздо чаще.

А чего хочется больше всего? Белки? Жиры? Углеводы?

Точно неизвестно. Кажется, что разные женщины хотят разных продуктов. Некоторые исследования показали, что при низких уровнях эстрадиола женщины ели пропорционально больше белка. Другие — что женщины съели больше жиров. Третьи обнаружили, что женщины съели больше углеводов.

Таким образом, однозначно сказать трудно. Ученые не знают этого точно (пока), и ответ, скорее всего, намного сложнее. Это может зависеть от личных предпочтений или, возможно, от привычек, окружения и т.п.

Снижение уровня эстрадиола оказывает прямое влияние на ваш мозг.

Дело не в том, что «вам не хватает дисциплины», или вы «плохо себя ведете» или «вы сумасшедшая»!

То, что вы испытываете – это настоящая, реальная реакция на неврологические сигналы.

Есть части мозга, которые имеют датчики для эстрадиола (эстрогеновые рецепторы). Присутствие эстрадиола может уменьшить потребление пищи и помогает скорее почуствовать сытость после еды (повышается связывание дофамина).

Когда эстрадиол уменьшается, те же части вашего мозга скажут вам, что вы еще не наелись, и при том же количестве пищи вам хочется поесть еще.

Насколько мощным является эстрадиол?

Регулярные инъекции эстрадиола прямо в некоторые части вашего мозга могут уменьшить количество съедаемой пищи, и со временем приведет к снижению массы тела и установлению более низкого обычного веса. Довольно круто, конечно, хотя делать это на самом деле, конечно, я никому не советую.

Мы уже знаем, как эстрадиол прямо влияет на ваш мозг: он говорит вам прекратить есть и ощутить больше удовольствия от съеденного.

Но это еще не все!

Он влияет на мозг еще и косвенно! Эстрадиол влияет на работу гормонов голода и сытости. Два наиболее известных и понятных нам гормона – грелин и ССК – зависят от уровня эстрогена.

Гормон голода грелин и гормон сытости ССК

Есть гормон, который заставляет вас чувствовать голод, когда ваш желудок пуст. Он называется грелин.

Чем выше уровень грелина, тем голоднее вы себя чувствуете. Когда после еды прошло достаточно времени, ваш желудок выделяет грелин, и он говорит мозгу: «Эй, как насчет еды?» Когда вы поели, уровень выделения грелина снижается, и мозг перестает получать общение «Я голоден!»

Эстрадиол подавляет сообщение грелина «Хочу есть!» двумя способами: частично через мозг и частично путем подавления, сколько грелина выделяет ваш желудок.

Больше эстрадиола => меньше грелина => меньше чувство голода => меньше съели еды.

Другой гормон, который регулирует аппетит – холецистокинин (ССК). Он заставляет вас чувствовать сытость после еды. Эстрадиол помогает почувствовать насыщение быстрее за счет повышения эффективности CCK.

Итак, вы не сходите с ума в конце каждого месяца, когда чувствуете, что никак не можете наесться. Это все физиология. Вы не придумали это. И это не потому, что вы «недостаточно дисциплинированны». Это — реально.

Кстати, грелин и СК — еще две причины пережевывать пищу медленно. Потребуется время, чтобы выделение грелина снизилоь, и ССК добрался до вашего мозга. Как раз пока вы тщательно жуете, они спешат сделать свое доброе дело. Дайте им это время – и будет вам плюс один в карму. И минус один (или даже больше) в массе тела.

Большинство женщин знают, что их цикл меняет, как они едят, но большинство не понимают, как и почему. Эти гормональные изменения реально влияют на способ, как ваше тело замечает, что вы уже наелись или что хотите съесть.

Это – реально. И это – нормально.

Тем не менее, большинство женщин рассматривают это как какое-то безумие, которое с ними случается.

Они чувствуют, что каким-то образом это их вина. Что не достаточно дисциплинированы, не могут взять себя в руки, и в конце концов испытывают чувство вины и ругают себя за желание съесть больше.

И это неправильно. Мы должны помнить эту информацию и говорить об этом. Это нормальная биология, и вы можете предпринять шаги, которые помогут вам справиться с этими днями повышенного аппетита.

Это важно знать: когда эстрадиол идет вниз, вы будете чувствовать себя голоднее, захотите съесть больше, и вам будет хотеться чего-то вкусненького.

Представьте, что перед вами человек, который только что попал в автокатастрофу. Он возбужден, уровень адреналина у него зашкаливает. Как думаете, поможет ему совет «Просто расслабься и возьми себя в руки»?

Так же не поможет совет «просто будь дисциплинированнее» и женщине, если у нее снижен уровень эстрогена.

Это не вопрос дисциплины.

Но – есть практические вещи, которые вы можете сделать, чтобы управлять эффектами этих гормональных изменений.

1. Ешьте медленно. Очень медленно. Поставьте таймер и принимайте пищу минимум 20 минут или больше. Это может показаться ужасно медленно (особенно сначала).

Но это поможет вам управлять тем, сколько вы едите на обед, так что это на самом деле достаточно просто, и вы не будете переедать. Кстати, это сама по себе прекрасная привычка, которую стоит практиковать регулярно, а не только половину месяца.

2. Следите за то, что вы хотите съесть во время лютеиновой фазы и будьте готовы. Если вы хотите шоколад, съешьте шоколад. Найдите лучший вариант, и съешьте его очень медленно. Попытка «сжать волю в кулак» с сильными желаниями редко заканчивается хорошо.

Пробовали когда-нибудь «не обращать внимание на сильную жажду, и она тогда пройдет»? Чаще всего, вы просто сорветесь, и оно возьмет свое. Планирование, как правило, оказывается более полезным и эффективным, чем полное воздержание.

3. Постарайтесь высыпаться – подарите себе 7-9 часов сна. Лишение сна приводит к тому, что люди едят больше, поэтому постарайтесь немного облегчить себе жизнь. Хотя бы на эту половину месяца.

4. Будьте готовы! Как юный скаут (или пионер).

Убедитесь, что вы подготовились к тому, что вас ждет. Такие вещи, как планирование приемов пищи, привычка есть с небольших тарелок, и по возможности избегание мест, где лишком большие искушения с едой – помогут вам в те дни, когда у вас низкий эстрадиол.

5. Если вы хотите точно знать, что происходит с вашим циклом, вы можете регулярно отслеживать утреннюю температуру тела.

Первым делом утра, прежде чем встать, измерьте вашу температуру и запишите ее. Повышение температуры означает, что уровень эстрогена упал (началась лютеиновая фаза).

Кто предупрежден — тот вооружен. Помните, что и когда представляет для вас опасность — и тогда вы сможете ее избежать.

Когда уровень эстрогена снижается — нам хочется есть больше. Это нормально и физиологично. Понимание этого и несколько полезных привычек помогут вам снизить влияние этого эффекта.

Источник: How Do Hormones Affect Hunger? Автор — Helen Kollias, PhD, CSCS.