Мифы про похудение! (или "о, Боже, что же теперь делать?")
Как часто люди верят в то, во что просто хотят верить.
Давайте рассмотрим наиболее популярные заблуждения, в которые все так безоговорочно верят.
1) Полные люди зачастую склонны верить тому, что у них «замедленный метаболизм», поэтому они и не могут похудеть. Уже проведено множество исследований, где доказали совершенно обратное. Уверяю вас, если взять двух людей, один из которых худой, другой с избыточным весом, заставить их обоих пройти пару-тройку километров, то человек, который «побольше» потратит гораздо больше калорий, чем худой. Людям с лишним весом необходимо тратить куда больше энергии в сравнении с худыми, выполняя одни и те же функции. Их проблема в том, что они просто не осознают количество съеденной пищи
2) Много людей склонны верить тому, что поправляются они от «жиров либо углеводов». Даже не знаю, с чего люди решили, что пищевой жир и телесный жир это одно и то же, но уверяю вас – это не так. Любая пища это энергия. Теперь подумайте. Допустим, вы кушаете практически один жир, тем самым получая 2000 калорий. А т.к. ведете достаточно активный образ жизни, и сжигаете 3000 калорий. И вы правда считаете, что станете жирным на таким жестком дефиците калорий? Еще люди верят в низкоуглеводные диеты. То есть худеют за счет того, что ограничивают себя в углеводах, значит что. Значит, углеводы это зло)) Но это опять-таки не совсем так. Причина лишь в том, что углеводы дают много «легкой» энергии. Ограничивая себя в такой углеводной энергии, нам просто будет достаточно сложно переесть! И это единственная причина, по которой низкоуглеводка работает. Представьте автомобиль, которому нужно проехать 100 км. Заправляя его 98 бензином (жиры), вы получите от него гораздо больше энергии, чем от 80 бенза. Заправляя 10 литров 98-го, вы потратите на эти 100 км всего 8 литров, и два у вас останется в баке (неиспользованная энергия). Заправляя бак 80 бензином (белки), вы либо потратите все 10 литров, либо еще и не доедете. Но при любом раскладе, бак будет пустым.
3) «Не есть после 6 вечера». Наверное, один из самых распространенных мифов, который у всех на слуху. Лично я не встречал ни одного научного обоснования по этому поводу. Почему так вреден вечерний прием пищи… На самом же деле, все гораздо проще. Всё те же злосчастные калории. Если вы в первой половине дня съели 500 калорий, а после 6 вечера съели 1500 калорий, при условии того, что ваш расход в течение дня составит 3000 калорий, то вы правда думаете, что такой вечерний прием пищи принесет вред? Вашему автомобилю без разницы в какое время вы заливаете в него бензин, ему главное «отъездить» весь залитый бензин. Наши предки, забив мамонта, сразу сжирали его, и ложились спать, а не оставляли его на завтрак. Лев, забивая добычу, жрет ее, и ложится спать. Видели когда-нибудь жирного льва? Вся суть лишь в том, что этот лев легко потратит «сожранную» энергию.
4) Многие считают, что у них есть «лишний вес», и во что бы то ни стало, нужно сбросить 10 кг этого веса. Товарищи, у вас не лишний вес, у вас лишний жир! А это принципиальная разница. Объясню почему. Среднестатистической женщине требуется в день около 2000 калорий. В неделю получается 14 000 калорий. Допустим, эта женщина просто полностью перестала есть. Все знают, что в 1 гр. жира есть 9 ккал. Выходит, что чисто теоритически, она сможет за неделю сбросить 1,5 кг жира (14 000 / 9). И действительно, мы можем похудеть и на 5 кг в неделю, если перестанем даже пить воду… Но есть одна принципиальная вещь. Любой врач вам скажет, что в первые дни голодания, запасы жира в организме вообще никак не затрагиваются! Организм берет энергию для жизнедеятельности из гликогена, который находится в печени и мышцах. Вместе с гликогеном, теряется крахмал. Один грамм крахмала связан четырьмя граммами воды. Таким образом, создается иллюзия потери веса, но за счет мышц и воды, а ваш жирок как был на месте, так и остался. А самое интересное, что когда вы начнете снова кушать, организм будет стремиться как можно скорее пополнить все исчерпанные запасы, и даже превысит их. В животноводстве используют такой прием. Бычков и коров перед тем, как забить, держат на голодном пайке, затем дают нажраться с избытком. Масса тела резко увеличивается, значит и мяса получается больше. Чего хотите вы, потерять вес, или жир – решать только вам.
5) Собственно, исходя из предыдущего мифа, вытекают несколько следующих, такие как «сауна помогает сбросить вес», или различные «обертывания». Подробно описывать не буду, скажу лишь одно – организм теряет воду, и ничего более. Обычная защитная реакция организма на повышение температуры – нужно охладить тело, вырабатывается жидкость, т.е. пот. Да, сбросили воды, после жаркой баньки попили водички – и ваш вес прежний.
6) «Кушать нужно часто, маленькими порциями». По большому счету, это тоже миф. Никакого научного обоснования данное предположение не имеет. Если каждый прием пищи у вас составит 500 калорий, и таких приемов 6 в день, получится 3000 калорий. Если же вы кушаете 3 раза в день, по 1000 калорий, все равно получится 3000. При таком раскладе, для того, чтобы похудеть, вам нужно либо тратить больше, чем 3000, либо потреблять меньше 3000. При любом раскладе, количество энергии одинаковое. Данный прием можно использовать лишь с целью психологического воздействия. Некий такой «эффект Плацебо». Просто в малых порциях, гораздо проще посчитать количество калорий, чем в большом, полноценном приеме пищи. Скушали булочку – «ОК, гугл, сколько калорий в булочке?», и получили ответ. А скушали вы салатик, супчик, макарошки котлетой, запив томатным соком, это ж сколько вам «окгугнуть» нужно?
7) Зачастую, люди не понимают «ценности» некоторых продуктов. Считается, что соки, йогурты – это все полезная еда. Просто для примера, в стакане (350 мл) виноградного сока содержится примерно 60 грамм сахара. В 100 граммах сахара примерно 400 калорий. Значит, выпивая пару стаканов сока, получаете около 480 калорий. К слову, в картошке фри из «макдака», на 100 грамм приходится около 340 ккал.
Так что, повторюсь, но единственный способ похудеть – создать дефицит калорий. А каким образом вы будете это делать – меньше жрать или больше двигаться – выбор каждого из вас. Как правильно посчитать именно свой суточный калораж я писал ранее (http://pikabu.ru/story/kak_pokhudet_4668065 ). Посчитаете один раз – похудеете навсегда)))
По поводу метаболизма не уверен. Я жру много, двигаюсь крайне мало. 63 кг вешу. Проверялся на всевозможных паразитов и т.д. Ничего не нашел. В моем случае у меня нет дефицита калорий, а скорее, переизбыток. Хотя, при необходимости могу вообще ничего не жрать пару дней.
Насчет пункта 6.
Как начать тратить запас жира? Надо меньше потреблять калорий и, соответственно, объем пищи. Но желудок-то уже привык к огромным порциям. И попробуй пособлюдай все правила про похудения когда хочешь ЖРАТЬ!
Ты же приводил пример про питье, что когда чувствуется жажда, то это уже поздно. Так и с едой - маленькими частыми порциями легко не доводить до чувства голода и снижать объем потребляемой пищи.
Все сводится к одному простому понятию, сколько сьел столько и сожги. С метабализмом тут вопрос тонкий но в общем если откидывать индивидуальный особенности организма то всё как есть
насчет шестого пункта, есть версия, что при систематическом редком, но объемном потреблении пищи (к примеру, раз в 1-2 дня, но много), организм настраивается на дальнейшее голодание (вроде заложенной реакции - если, мол, переедаешь - значит тебя ждет голодное время и ты запасаешься калориями) и он усиленно начинает откладывать резерв. Равно как и наоборот, если ты ешь постоянно и понемногу, то значит еды у тебя в изобилии и твой организм подсознательно не парится, что настанет голод и должен быть резерв. Информация от доктора-диетолога, с которым имел удовольствие бухать в пабчике в Бад Рагаце.
Насчет обмена веществ надо заметить. Жил с девушкой, которая весила в 2 раза меньше меня при почти таком же росте. Съедала она в 2 раза больше меня, а потом доедала, что я не доем. Двигались мы одинаково (круглосуточно вместе были) но я не худел, а она не толстела. За здоровьем следила, паразитов не было. Это называется нормальный обмен веществ. У нее нормальная с детства температура тела на 1,5 градуса выше нормы. В общем, как-то у нее всё сжигалось и не откладывалось, а у меня наоборот.
У меня кость широкая это читать, пойду поем - может похудею.
Дочитал до шестого пункта. Частый прием пищи-дробное питание способствует равномерному уровню сахара в крови на протяжении дня. При редких приемах пищи с большим перерывом, в организме понижается уровень сахара, а после поступления пищи резко повышается. За этим следует повышенная секреция гормона ИНСУЛИНа, который как раз и стимулирует отложения жира в жировой ткани. (это если очень коротко) Посему просто не испытывать чувство голода и принимать пищу часто, но малыми порциями.
Это Джон Леннон, если кто не узнал :-) Тот самый.
Magical Mystery Tour
Со всем согласен и даже был ранее знаком кроме примера с частыми но малыми приёмами пищи. Мне так обясняли феномен этого частые и малые приёмы пищи позволяют понять организму что еды много и она в постоянном достатке, запасы можно особо и не делать (авось жира меньше запасать будет)
Можете попродробнее про этот момент ? Организм хитрее? вырабатывал этот приём миллоны лен эволюции и за пару месецев его не переубедишь ?
Вот жеж беда, всего то надо было мало жрать и больше двигаться. А я, дурак, 6-разовое питание соблюдал, соблюдал белково-углеводный баланс, творогом и казеином на ночь давился, подбирал программу тренировок в спортзале, соблюдал режим сна, занимался медитацией для повышения стрессоустойчивости, а всего лишь надо было меньше жрать и больше двигаться, о боже, Я ВСЁ ЭТО ВРЕМЯ ОШИБАЛСЯ. 111адынадын
Если проводить аналогию, то один раз много пожрать - это залить кучу бензина в цилиндры. Или залить полный бак или много раз по чуть чуть - это носить еду у себя в сумке.Короче, никак норм аналогия тут не складывается.
Опа,@MyckyL выпустил новый пост о похудении! Сейчас возьму стакан колы и начну читать.
Начала худеть. Вопрос: какие анализы в общем и к какому врачу следует обратится для подсчета жира в организме и что вообще как? Спасибо.
Жрать надо меньше и правильную еду. Проблем не будет. И в зал захаживать периодически! сейчас это кстати ещё и модно!
А ещё у меня кость широкая.
Миф 8 - разминание жопы руками или массажером сжигает жир.
ps: слово кушать употребляется только по отношению к малышам и господам.
Привет всем. Худею уже достаточно давно,с переменным успехом Мотивация упала, хочу найти соперника в похудении,а именно пробудить дух соперничества и гнаться за снижением веса. Отчет каждую неделю, кто что съел-ежедневно,а также количество ккал. Ищу человека с весом
Приз для особо упорных- снижение веса и красивое тело.
Для собратьев, которые мало едят, много двигаются, а вес не уходит
Прочла очередной пост жалобу, почитала умные комментарии про дифицит калорий, психанула, решила высказаться.
Не надо изобретать велосипед и искать сложности там, где их нет. Лишний вес - это проблема медицинского характера, решать ее самостоятельно или с помощью диванных экспертов не только малоэффективно, но часто и вредно. Видишь, вес растёт или не уходит, а кушаешь более менее правильно, стараешься двигаться, пьешь воду и т.д. - иди к врачу! Найди адекватного эндокринолога, объясни ситуацию, он назначит анализы. Я сдавала ттг, ферритин, витамин д, глюкозотолерантный тест (просто проверить уровень глюкозы не прокатит). Оказалось нарушение толерантности к глюкозе.
И если до этого я полтора года занималась в зале, перепробовала кучу диет и планов питания, а толку 0, то после консультации с врачом и начала лечения я скинула 7кг за полтора месяца. При этом зал закрылся на ремонт, а дома я не могу себя заставить заниматься, так что это результат только от питания и таблеток. Таблетки мне обходятся аж 160р на месяц. Питание - принцип гарвардской тарелки, стараюсь поменьше есть продукты с высоким гликемическим индексом. Сложно? Думаю нет.
Так что ножки в ручки и к врачу. Хватит уже страдать херней!
Я пищевой наркоман. Куда я трачу деньги. Часть 1
Здравствуйте, хочу рассказать о своей зависимости. Я пищевой наркоман. 30 лет живу один ни от кого не зависим и никого на попечении нет. Я получаю зарплату в размере 56 тысяч рублей. 16 отдаю за квартиру и коммуналку, 4 тысячи за бензин (в среднем) 2 за интернет на всех устройствах, 2 на шампунь, доместос, мыло и прочее. Остальные деньги ПРОЖИРАЮ. Я не курю, не пью (5-6раз в год не по своей инициативе), не трачу деньги на продажную любовь. 32 тысячи рублей я проедаю в среднем в месяц. Основной рацион – это всё что приносит радость и успокоение. Деньги тратятся хаотично и по настроению. Каждый прием пищи – обед и ужин или 2й ужин я что то ПОКУПАЮ. Привычка купить еду настолько прилипла, что не сходить в магазин перед обедом или ужином – снижает настроение. В среднем в день уходит 1000 рублей иногда 1500 рублей. Иногда я заказываю пиццу на дом а там минимум заказ от тысячи рублей, что увеличивает финансовую нагрузку примерно вполтора. Редко я что то готовлю, но и там блюда никогда не бывают дёшевы.
Я хочу обратиться к силе Пикабу и спросить у людей есть ли еще такие люди наподобие меня? Как перестать работать на унитаз? На каждый комментарий постараюсь ответить, первый пост не топите сильно.
Не только про похудение
Сначала хотел описать процесс своего похудения - со всеми ошибками и достижениями, которые совершал по ходу дела. Начал писать и то одно цеплялось по ходу дела, то другое.
Что-то напрямую не о похудении, но с темой связано. Начал резать лишнее, а потом подумал - а какого собственно черта? Я не заказную статью пишу. Пусть будет все, что мне кажется важным.
Если кто-то увидит в моих заметках отступления от темы, которые его не устраивают - ну извините, пишу про то, что интересно мне. Общий тренд у меня - начал я с того, что захотел похудеть. И в процессе этого увлекательного дела стал ставить себе и решать более расширенные задачи. Вот про это и пишу.
Рекордов в скорости похудения я не ставил. Изначально критической сиуации у меня не было. Вес, который я сбросил - тоже не особо впечатляет. Но возможно, что-то интересное в этих заметках для кого-то будет.
История фактически началась чуть более 2 лет назад. И описана она вплоть до сегодняшнего дня. На сегодня - возраст 50 лет, рост 179 см, вес 72 кг.
Как я только что сказал - у меня не было критической ситуации. Небольшое брюшко, вес в максимуме достигал 97-98 кг при самом обычном росте - это не то, что обычно называют очень сильным ожирением. Какого-то давления я на себе не ощущал, никто мне не говорил, что "худеть тебе надо". Критичных проблем со здоровьем это тоже не вызывало. Так, по мелочи - одышка небольшая и типа того. Спортом я в жизни никогда не занимался. Даже в детстве. Только штатные школьные уроки физкультуры, на которых, я конечно, не блистал. И в игровые виды спорта никогда не играл, даже во дворе с пацанами. Рос таким ботаником всю жизнь.
Но с генетикой мне, считаю, повезло. Организм мне достался такой, что заставить его набрать вес начало получаться только весьма серъезными усилиями лет после 35 - алкоголь в больших количествах, бесконтрольное бессистемное питание, сидячий образ жизни и т.п.
Лет до 30-35 особо лишнего веса не было. На этом фото мне 23 года.
Не знаю, сколько во мне веса было. Не взвешивался я тогда совсем.
Вот в 35 лет. Тут в этот период я особо не фотографировался, уж какое есть фото:
Здесь во мне 74 кг (время от времени, чувствуя, что вес начинаю набирать я начинал взвешиваться, как-то пытался привести себя в форму, начинал ходить побольше пешком и т.п., потом забрасывал это дело). Но результаты взвешивания скрупулезно заносил в экселевский файлик. Так что теперь могу заглянуть и выяснить свой вес в тот или иной год. С некоторыми перерывами, разумеется.
В 37 лет я женился и далее уже вес начал набирать ускоренными темпами :)
Сейчас гляну старые записи.
Вот, к 2011 я потихоньку дополз до 84 кг. В 2012 достиг 92 кг.
Вот он я в 2012, тут мне 40 лет. Раскабанел немного, конечно:
В 2016 - 95 кг. Ну и далее примерно на это уровне держался года до 2020 - 98 кг:
А в 2020 году наступили всем известные события, связанные с ковидом. У нас ввели сокращенный рабочий день. Появилось больше свободного времени. И с марта 2020 г. я решил взяться за свое состояния более плотно. Не знаю, почему я так решил, можно сказать на ровном месте. Начал ежедневно ходить пешком от метро до дому (там, где раньше пользовался маршруткой). Там расстояния было 6-7 км (в зависимости от маршрута). Причем пешком я это преодолевал за 70-80 минут, а на маршрутке доезжал за 30-50 минут (включая ожидание и вечерние пробки). То есть, по времени потери-то очень небольшие, если пешком ходить.
Кроме того, я ограничил себе питание - на очень примитивном уровне. То есть, маленький совсем перекус на завтрак себе оставил. Обеды - вообще исключил из рациона. А вечером сказал себе, что буду стараться есть поменьше. Ну да, как же - вечером после работы я приходил домой пешком голодный, как волк. И наедал, наверное с лихвой то, что не съел в обед.
Да, конечно, старался ограничить себя, но знаете, как это бывает - сегодня ограничиваешь, завтра чуть меньше ограничений, а послезавтра ешь все, что в пределах видимости - надо же себя за дневные лишения вознаградить.
Тем не менее, результат я в какой-то степени получил. Вес пополз вниз. К сентябрю 2020 я уже весил 83 кг. И дальше результат встал. Плато длилось довольно долго - до июня 2021 вес не менялся. Причем в течение этого периода я пытался изменит подход. О своих попытках я напишу чуть ниже.
Пока отмечу - к этому моменту, формально вроде все стало нормально: рост 179, вес 81. Все вроде пучком по общепринятым нормам. Но худел-то я без физических упражнений, в общем. Так что, получился из меня такой пузан на тонких ножках. То, что на жаргоне называют "скинни фэт" ("худой толстяк"):
Визуально разницы-то почти и нет. Что 97 кг до похудения, что 83 кг после.
Я не то, чтобы сильно огорчался по этому поводу. Все ж таки у меня вопрос о похудении ребром не стоял. Но все-таки, пузо убрать хотелось. Именно пузо в моем облике мне больше всего и не нравилось. А получилось наоборот - все остальное похудело, а пузо осталось на месте.
До сих пор я, в общем можно сказать, плыл по течению. Усилия если и предпринимал, то довольно вялые. То, что какой-то результат получился, так это спасибо организму, которые у меня, видимо, на редкость здоровый и легко откликается на любые попытки поправить свое здоровье.
Тем не менее, для более кардинальных результатов надо было менять подход на более активный. Я это понимал.
К Новому Году жена предложила мне купить домой беговую дорожку. Ну типа дети будут заниматься и она тоже бегать будет. Я подумал и согласился. Почему нет? Были у меня сомнения, общепринятого характера. Ну знаете, вот это все, про травмоопасность бега, убитые колени и т.п. Я предложил вместо беговой дорожки купить велотренажер (про эллиптические я тогда вообще не знал). Но жена сказала, что нет, беговая лучше. Мне в целом все равно было, так что согласился.
Дорожку купили, место в квартире для нее нашли.
Лично я никогда бегом не занимался. Когда приходилось сдавать какие-то зачеты по бегу, то всегда делал это с большим неудовольствием - сильно меня напрягала необходимость бежать на время. Ну и результаты, конечно, были никакие.
Но тут почему бы не попробовать? Дорожку доставили под самый Новый 2021 Год. А я как раз в этот период времени сидел дома, болел ковидом. Болезнь довольно в легкой форме у меня протекала, однако, физические упражнения, конечно, мне были противопоказаны. Но раз уж я решил бегать, то надо изучить этот вопрос теоретически. Полез в интернет.
Первым делом наткнулся на youtube на канал "Simple Run" с Виктором Осокиным. Там много материала для новичков в беге. Я все добросовестно изучил. Тем более, подача материала мне понравилась - все доступно и просто.
Когда выздоровел, на праздниках сразу после Нового Года приступил потихоньку к занятиям. Все, как положено - старался бегать потихоньку, на медленном пульсе (к этому моменту приобрел фитнес-браслет).
Питание было как прежде - без обеда, ужин старался ограничивать, но особо все равно не следил. Ну и результат - никакого результата с января по июль. 7 месяцев вес болтался туда-сюда между 81 и 84 кг. И при отсутствии внешних изменений. Пузо как было, так и оставалось. А бегал я, довольно много. Вес уже не особо мне мешал бегать, поэтому быстро вышел на режим 10 км за каждую пробежку. И стабильно 3-4 раза в неделю бегал на дорожке. Чувствовалось, что затраты энергии у меня были при этом довольно приличные.
Самочувствие, кстати, улучшилось - забежать без одышки вверх по лестнице, к примеру, стало делом привычным и ненапряжным. От метро проходить 6 км я стал не за 70 минут, как раньше, а за 50 - без перенапряжения. Ну и по мелочам - сон крепче, утром вскакивал легко, а не просыпался постепенно, как раньше.
Кстати, еще из примечательного - я как увлекся бегом, так мне сразу стал неинтересен алкоголь. До того, что греха таить, частенько закладывал за воротник. Пиво - практически ежедневно 2-3 кружки. Стабильно раз в неделю посиделки с крепким алкоголем. Конца краю этому не было. А теперь вот, практически забросил алкашку. Ну раз в месяц у кого-нибудь на Дне Рождения коньячку 50 г выпью и все. Больше не интересно. Больше года уже получается практически не пью.
Так вот - хотелось мне большего. К тому моменту я основательно подковался и по теоретическим вопросам в беге (изучил на youtube еще канал "Бег, здоровье, красота" от Егора Ручникова, канал Валерия Жумадилова, канал "Сорт, еда и ерунда" от Руслана из Киева - на каждом из них что-то свое интересное было). Просветился по вопросам питания и контроля питания. Потом набрел на канал freshlife28 - там хоть и не нравится мне стиль ведущего, но некоторые его материалы мне помогли.
С начала июля я взялся за свое питание всеръез. Сначала просто стал считать калории без особого контроля белков/жиров/углеводов.
К концу июля 2021 вес сдвинулся с мертвой точки - 78 кг:
Тут меня получилась ситуация немного обратная началу истории. Там вес упал сильно, а внешний вид почти не поменялся. Здесь же, в килограммах разница вроде и небольшая, а внешний эффект заметен гораздо сильнее. Пузо почти ушло (но не совсем). Связано это было, видимо с тем, что где-то в сентября я к занятиям на беговой дорожке подключил еще тренировки с гантелями. В зал не пошел, а купил домой разборные гантели. Не только купил, но и ввел в свою тренировочную программу регулярные тренировки.
Сначала было так - бег на дорожке 1 час, после этого занятия с гантелями - еще 1 час. Затраты времени были большие, конечно. Но, как я позже вычитал - рост мышечной массы таким образом обеспечить сложно. Лучше разделить занятия на разные дни - беговые и силовые.
С тех пор у меня выработался режим, которого я примерно и придерживаюсь до сих пор:
Что гантели, что бег - примерно по 1 часу каждая тренировка.
Таким образом, я разграничил занятия с гантелями:
и на беговой дорожке:
Эти обе фотографии - декабрь 2021.
Тогда я хотел одновременно и развиваться в беге, и нарастить мышечную массу.
Бег - ну просто понравилось мне это дело. Кроме беговой дорожки я в хорошую погоду бегал и на улице. Живу в СПб на Юго-Западе ("Балтийская Жемчужина", если кто знает). Там вообще есть, где побегать, пара парков рядом:
В хорошие дни бегунов на этих дорожках много. И дорожек таких в парках много.
А еще после того, как я сбросил вес, приходилось в некоторой степени отбиваться от знакомых, которые то и дело упрекали меня в том, что похудев я стал несолидным и несеръезным. Набрать вес - я подумал, что это было бы неплохим решением. Но, ясное дело, не жир обратно набирать. Вот если бы подкачаться.
Я усиленно приналег на силовые тренировки. Бег чуть сократил, гантелей в программе прибавил. Ну и добавил питания, сделав профицит в калорийности. Мои часы показывали средний расход калорий с учетом тренировок на уровне 3000-3200 ккал в сутки. А еды я закидывал в себя 3400-3600 ккал в сутки. Теперь уже, четко контролируя все - калорийность, белки, жиры, углеводы.
Ожидаемо начал набирать вес. Профицит этот калорий я себе устроил, начиная с 2022.
Пошли изменения. Вот январь 2022 (74 кг):
Февраль 2022 (78 кг):
Март 2022 (80 кг):
В конце марта я решил эксперимент по набору массы временно остановить и подсушиться, т.е. согнать вес обратно, сделав упор на сохранение мышечной массы с максимально быстрым сжиганием жира.
1) калорийность питания установил 1700-1800 ккал/сут, с раскладкой:
2) тренировки по бегу оставил только короткие интервальные. Длительный бег исключил из программы
3) тренировки с гантелями спланировал так, чтобы проходили не до отказа, чисто только чтобы поддерживать уровень тестостерона, чтобы организм на таком жестком дефиците калорий не сжигал по возможности мышцы.
В это примерно время еще несколько упорядочил свою программу тренировок с гантелями. До того хаотично действовал. Старался нагружать все мышечные группы. Делал кучу разных упражнений - пытался задействовать в одной тренировке все мышечные группы, но работал на них изолированно. Потом прочитал, что для новичков эффективнее будет делать fullbody упражнения. Нет еще у меня столько мышц, чтобы тренировать их по отдельности.
В общем, это тоже тема интересная, которую я только с краешку начал грызть - не эксперт ни разу.
По моим расчетам в таком режиме, когда у меня расход составлял 3200-3500 ккал в сутки, а питание только 1700-1800 ккал в сутки, я должен был терять около 4 кг в месяц. Ну так, собственно и получилось.
Если в конце марта мой вес составлял 80 кг, то в конце апреля 76 кг:
А в середине мая 72 кг. Вот позавчерашнее фото:
Вот тут я эксперимент остановил. Какие выводы сделал:
1) организм (по-крайней мере, мой организм), действительно реагирует (в плане изменения веса) прямо пропорционально разнице того, что он получил и того, что затратил. Я арифметически легко получаю цифры калорийности, сколько мне надо жрать, чтобы получить то или иное увеличение или уменьшение веса. Проверял неоднократно - калорийность питания, расход калорий на жизнедеятельность, скорость изменения веса - все четко математически совпадает.
2) цикл набор массы-сушка - он конечно работает. Но не на таком коротком отрезке. Я похоже, если на первом этапе и набрал какую-то массу мышц, то всю ее (или бОльшую часть) сжег на сушке. Разницы особой нет. Ну хоть убедился, что могу легко и непринужденно гонять свой вес туда-обратно.
3) Все-таки, бег и серъезный набор мышечной массы, наверное, не очень совместимы. Все, что набирается на силовых тренировках, тут же сгорает на тренировках беговых. Надо выбирать или то, или другое. Я, пожалуй, бег выбираю - он мне больше нравится. Силовыми мне скучновато заниматься. Но силовые упражнения в качестве ОФП, конечно, бросать не буду.
4) это не вывод, но предположение: набор мышечной массы все-таки лучше делать под управлением знающего тренера и с использованием более подходящего инвентаря. Иначе говоря - дома, без тренажерного зала сделать это затруднительно. Надо оперировать более серъезными весами, чем можно на гантели повесить.
А по результатам эксперимента я расчитал свою норму калорий для сохранения стабильного веса. Даже диаграмму нарисовал. Вот она:
Здесь несколько линий:
1) зеленая тонкая - калорийность питания за каждый день
2) зеленая жирная - сильно сглаженная зеленая тонкая, усреднение по калорийности питания, чтобы убрать лишние разброс
3) желтая линия - разбиение на этапы по калорийности питания для удобства. Всего 4 этапа (4 ступеньки):
4) красная линия - как менялся вес параллельно изменению питания. Линия несколько сглажена, чтобы убрать скачки из-за погрешностей измерения. Шкала для веса - по правой стороне диаграммы.
5) фиолетовая линия - это расход калорий, который мне спортивные часы фиксируют.
Но часы появились у меня далеко не сразу, поэтому линия не сразу начинается. Да и у меня более-менее стабильная программа тренировок и расход калорий стабильный. Можно эту линию не учитывать пока в выводах.
На первом этапе с питанием на 2300 ккал/сут - вес у меня медленно падал.
На втором этапе питание 3000 ккал/сут - в целом вес держался на одном уровне. И продлилось это 4 месяца.
На третьем этапе с питанием 3400 ккал/сут - за 2 месяца поднял вес с 73 до 80 кг.
На четвертом этапе с питанием 1800 ккал/сут - за 2 месяца уронил вес с 80 до 72 кг.
По диаграмме это приблизительно только видно, но у меня там на отдельном листе при помощи расчетов двумя независимыми методами по каждому из этих этапов по отдельности я расчитал, что калорийность нулевого изменения веса для меня составляет 2900 ккал/сут. Разумеется, при сохранении текущего тренировочного режима.
В дальнейшем пока готовлюсь в текущем режиме к своему первому официальному старту на полумарафон (забег СПб, "Алые паруса", 26.06.2022).
Если захочу все-таки нарастить мускулатуру, то придется бег немного задвинуть и идти в зал. Если не захочу - ну буду в текущем режиме работать над собой. Не знаю еще.
Вообще, у меня далекая мечта - пробежать марафон. А потом замахнуться на ультрамарафонские дистанции. Не знаю, как получится.
PS А, ну да - пузо убрать получилось :)
Почему жир горит, а вес не снижается? Пост мотивации
Сижу я такая, красивая, уже целую неделю на диете, встаю на весы, а цифра на весах так и говорит: «Я старалась, но ничего не вышло. Теперь можно спокойно пойти и пожрать». Многим знакома ситуация, когда, вроде как, жир уже должен был уйти, но цифра на весах не меняется. Согласитесь, жутко демотивирует?! Не спешите расстраиваться, я объясню вам почему это не всегда это повод для переживаний.
Жировая клетка состоит примерно на 80-95% из триглицеридов, и немного воды. Но когда «жир» покидает жировую клетку, его место временно занимает вода. Жир распадается на глицерин и жирные кислоты, и, скорее всего, это как раз связано с тем, что глицерин притягивает воду.
Финны провели эксперимент с 13 мужчинами и 14 женщинами, страдающими ожирением [1]. Людей посадили на жёсткую диету в 800 ккал/день в течение 9 недель (повторять не советую). За это время испытуемые потеряли в среднем 15,6 кг. Измерялось содержание воды в абдоминальной подкожной жировой ткани и показатели распределения жира.
Количество воды в жировой массе и коже увеличивалось. Учёные предположили, что это связано с повышенной чувствительностью к инсулину. «Инсулин резко увеличивает кровоток в жировой ткани, но при резистентных к инсулину состояниях, таких как ожирение, кровоток снижается. Другие исследования показали, что потеря веса улучшает не только чувствительность к инсулину, но также увеличивает кровоток в жировой ткани».
Короче говоря, жир уходил, вода приходила. Внешний вид человека меняется, жир уходит, но вес на месте. Поводов для переживаний нет, через время вода всё равно уйдёт, жировые клетки «скукожатся».
Напомню, что сами жировые клетки никуда не деваются, лишь сокращаются в размерах [2]. Они предательски сидят и ждут, пока вы, красивый и похудевший, снова начнёте жрать булки. Зато жировые клетки прекрасно размножаются. Нет, папа-клетка не чпокает маму-клетку, в надежде зачать дитё-клетку. Когда жира становится слишком много, и он не помещается в клетках, приходится создавать новые клетки.
Сюда добавляем тот факт, что почки тоже могут задерживать воду на диете, определённые фазы цикла у женщин и прочие моменты, которые могут способствовать отёкам.
- губит людей не пиво, губит людей вода! Которая замещает жир в жировых клетках, из-за чего вес человека может не меняться, при фактическом жиросжигании!
Поддержу волну
Первое фото 84 кг, второе 70. Ничего особенного, уже несколько лет подряд первые 4 месяца года сижу на диете, чтобы остальные 8 месяцев можно было объедаться без зазрения совести). Коллеги узнав об этом обычно закатывают глаза и говорят что занимаюсь ерундой т.к. и так худой, поэтому в этот раз решил задокументировать фигуру на момент старта диеты. Да и самому интересно было посмотреть, когда видишь себя каждый день разницу от диеты почти не видно.
На волне постов про похудение.
Жаль, что эта волна не началась, когда я решила начать худеть. Эта история началась год назад, когда 12 марта 2021 года я бросила курить. Отсчет веду с 12 числа, потому что это был первый день без единой сигареты (стаж курения 21 год). Тогда я не часто взвешивалась, но вот есть картинка января 2021:
После того, как бросила пришел он - ГОЛОД. Всепоглощающий. Я испытывала чувство голода постоянно. Даже, если только что плотно покушала. И хоть головой я понимала, что нельзя столько есть, но. Но.К новому 2022 году я обзавелась проблемой с коленями - они стали ватными и гнулись с усилием.
Возможно, вы скажете, что это нифига не вес. А я отвечу так: у меня двое детей. Обоих уезжала рожать я с весом 59,5 кг. К тому времени голод терзать меня перестал, я наконец-то "наелась". На +10кг.Искренне считала, что фотографий нажора у меня нет, но кое-что в телеге завалялось: спустя полгода и +6кг, как бросила курить:
Больше я не фотографировалась без утягивающей одежды - корректирующего белья. Оно прочно вошло в мою жизнь. А все потому что мне было стыдно. И вот в начале марта 2022 я сгорела со стыда окончательно и решилась изменить свое тело и жизнь. Я справилась за 54 дня.
И сухие цифирки:вес: ог-от-обДо62,4: 85-76-102После 54,9: 82-71-92
Что я делала:1. Диета (примерная) и подсчет калорий (кухонные весы - лучший друг) Завтрак: яйцо с1, кусочек сырокопченой колбасы(без углеводов) до 20 г, кусочек сыра до 20г, фасоль консервированая - 50-60 г. Обед: мясной бульон - 300 г ( из специйи приправ только соль), вареное мясо - 100 г, свежий огурец с кожурой -60-90 гУжин: жареная на оливковом маслеречная/озерная рыба или запеченая в духовке горбуша с лимоном - 180-250 г, свежий огурец - 60-70 г.
Периодически добавлялись яблоки - антоновка, помидоры, апельсины красные, мандарины - не больше 200 г в неделю.И молочка - домашний йогурт натуральный, обезжиреный творог до 300 г в неделю.
Главное правило: все, что попадает вам в рот должно быть взвешено и записано. Я пользуюсь приложением FatSecret.
И вода: очень много воды. Безбутылки воды я не выходила даже на получасовую прогулку, потому что от мяса постоянно хочется пить.
2. Спорт. Я начала с приложения: Убери жир с живота. Можно смеяться, но оно работает. Через месяц подключила еще одно: Тренировки для ног и ягодиц. Шаги: хоть умри, но меньше 10000 шагов в день быть не должно. Утром: разминка + убери жир с живота + крутить обруч 10+ минут. Вечером: ноги и ягодицы + обруч 10+ минут.
Все упражнения ручками вносятся в FatSecret.
3. Химия внутренняя: - со стаканом воды сразу после пробуждения - мультивитамины и D3 5000 ME- во время тренировок: ВСАшка- за завтраком и ужином: коллаген с витамином С и хондроитин с глюкозамином.
4. Химия наружная курсом 1,5 месяца потом перерыв:- по четным дням: горячий антицеллюлитный скраб на основе кофе. - по нечетым: водорослевое крио-обертывание 40 минут - ванна с содой (200 г) и морской солью (200 г) 20 минут (курс 15 раз по нечетным дням) - утром и вечером: молочко для тела/крем с гиалуроновой кислотой и пантенолом (взять за привычку и пользоваться постоянно).
5. Каждый свой день я отчитывалась в сторисах инсты:- скрин с FatSecret с потраченными и наедеными за день калориями- скрин завершенной тренировки #1- скрин завершенной тренировки #2- скрин с весом раз в неделю - субботним утром. Ежедневные отчеты - это тоже часть тренировки и мотивации к продолжению.
На текущий момент я прекратила придерживаться диеты, но все также продолжаю все взвешивать и записывать. Перестала, ага: завтраки и ужины остались теми же - мне вкусно. А обеды превратила в полноценные супы. Все остальное осталось так же.
ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ. УБЕДИТЕСЬ В ОТСУТСТВИИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА.
Было - стало
Первое фото Июль 2021 около 122
Октябрь 2021 - 118 кг
Апрель 2022 - 87 кг
Было два захода со 118 до 102 в ноябре- декабре, и со 108 до 87 за февраль,март и пару недель апреля.
Калории не считал, думаю около 1300. Завтрак 2 чашки кофе, в обед апельсин/ слайсы пшеничные, на ужин 150 грамм не жирного мяса и гречка/рис.
Спортзал начал посещать когда уперся в 95 кг, выполняю силовую базу, кардио слишком скучно.
Планирую следующий заход до 75, к июлю думаю справлюсь
А сколько в месяц тратите на питание ВЫ?
Пикабушники, доброе утро ✎
С 1 января тщательно анализирую все доходы/расходы моей семьи и прихожу в дичайший ужас. На еду уходит 35-45т.р. в месяц. НА ДВОИХ. При этом сами по себе мы не богатые, а если взглянуть со стороны так вообще на грани нищеты.
Так вот, с 1 июня (ага, ага) я хочу организовать питание строго на 20т.р. в месяц и не больше. Казалось бы, изи, в ковидные безработные времена мы ели и на меньшие суммы, но сейчас это уже превратилось в образ жизни :(
Собственно, вопрос в заголовке: а сколько тратите на питание вы, есть ли какие-то ограничения в вашей семье, ну и давайте советов, приму все подходящее к моей ситуации.
Про похудение. Взгляд врача
Сразу извиняюсь за некую косноязычесть, но так как пошла волна постов про похудение, то не смогла удержаться и не ответить постом. Сначала очень хотела оставить комментарий под постом @Mansikat - Все смогли, и я смогла , но потом решила отдельно. Хочется сказать, что в этой статье я излагаю свой опыт и наблюдение над сотнями пациентов, их успехами и ошибками. Боюсь, что в один пост не уложусь и буду сумбурно излагать, но как есть. Итак , на примере этого поста , хочу разобрать типичные ошибки. Также хочется сказать, моя задача показать как правильно,чтобы вы смогли получить не только результаты, но и сохранить его! Помните, что относится к себе надо бережно, а не " мне так удобно" .Организм не поле эксперементов, легко нарушить что то, долго восстановливать! Я не преуменьшаю заслуги тех, кто похудел самостоятельно методом проб и ошибок - это очень здорово и вы большие молодцы! Самое главное это сохранить ваше здоровье , потому что как я говорю своим пациенткам похудеть все могут и без специалиста, но удержать , сделать это безопасно для здоровья и укрепить его - далеко не все!
Первая ошибка, думать , что если я сейчас хорошо себя чувствую, то так будет всегда.
"Ем немного, 1000 калорий в день - мой потолок. Про метаболизм всё знаю, разгонять его не хочу, мне так удобно. "
Тот самый обмен веществ, про который все знают и так, это не просто энергия необходимая нам для поддержания нормальной жизнедеятельности, или так это энергия , добываемая из белков, жиров, углеводов, которые в том числе идут на строительство вашего же тела! Есть основной обмен и рабочий. Основной обмен веществ этот тот , который для поддержания функций тела без дополнительных нагрузок, а рабочий учитывает физическую нагрузку, умственную, и даже специфическое динамическое действие пищи. Основной обмен примерно у женщин колеблется в пределах 1200 - 1600, у мужчин - 1400-2000 ( это средние показатели). Есть меньше опасно для здоровья, да , сразу хвост не отпадёт, но при этом снижаются функции органов, что то да не строится, организм в таких случаях живёт в состоянии стресса, что построить волосы или печень, гормоны щитовидки или радости, и выбирает в пользу самого необходимого! И такой дефицит может проявиться гораздо позже заболеваниями, которые обычный терапевт будет лечить таблетками(!), изменением характера ( причём незаметно для самого человека) - человек становится более агрессивным, эмоциональным или медленно подкрадывается депрессия! А сейчас да, вы видите результат , он вас радует , и отчасти это эйфория "закрывает глаза" на какие - нибудь тревожные звоночки. Более того , действительно метаболизм замедляется и последствия потом скажутся так или иначе! На сегодня всё, если будет интересно, буду дальше разбирать типичные ошибки и предлагать варианты как работать с телом правильно! Всем добра!
Ответ на пост «На волне постов про похудение»
Неспешит
Хвастаться особо не чем:
Методика стандартная: ДК + силовые.
Сейчас ДК+ воркаут (те же силовые по факту)+ кардио.
Силовые так же не сильно подросли:
Становая на 6 раз 70кг- 100кг
Жим лежа на 6 раз 70кг- 90кг
Верхняя тяга на 6 раз 60кг- 80кг
Работать, как видите, еще есть над чем, кто со мной? GO: https://t.me/fitixperd
На лето скинуть 3 кг.
По осени озаботиться подъемом силовых показателей.
Всех кого бесят подобные посты: пардон муа, Иван Таранов.
"Все смогли и я смог"
В ответ на пост Ответ на пост «Все смогли, и я смогла» для тех, кто ищет в себе силы начать толстеть :)
Сейчас мне 28 лет, рост 176, вес. Всю жизнь был очень худеньким, были периоды, когда во времена студенчества вес доходил до отметки в 40 кг., но обычно он колебался в районе 45-52 кг. Лет с 22 я попытался радикально решить проблему недостатка веса, увеличив количество потребляемых калорий и начав ходить в зал (хотя жалкие попытки предпринимал еще со школы). Результат, на удивление, приходил довольно быстро, но, к сожалению, удержать его долго не удавалось и по различным причинам каждый раз мои усилия сходили на нет, держать режим более двух месяцев подряд у меня не получалось. Лучшее, чего я смог добиться за те годы, это вес порядка 60-62 кг. Предприняв очередную попытку в 2019 году и потолстев с 54 кг. до 68 (продержавшись около трёх - четырех месяцев), я умудрился весной 2020 года порвать связку колена и весь прогресс снова был утерян, это очень сильно подорвало мой моральный настрой, я пытался восстановиться, но добрался лишь до отметки в 58 кг. и потерял веру в себя. После указанных событий прошло чуть больше года и 26 августа 2021 года я обнаружил себя в очень скверном расположении духа и весе 52 кг, собрался с мыслями и решил - либо сейчас, либо уже никогда. Я снова стал очень много есть и посещать зал. 26 августа 21 года стало для меня очередной отправной точкой.
Вот я в весе 58 кг. в 2020 году
26 ноября 2021 года (3 месяца с начала тренировок) вес 69.5 кг.
Декабрь 21 года, вес около 71 кг.
Актуальная форма, вес 75 кг. (сорян за ужасное качество, не думал, что буду выкладывать пост и фотографировал для себя).
В моем случае секрет набора массы оказался прост - есть очень, просто ОЧЕНЬ много еды, пить много воды (в идеале еще и спать около 8 часов, но увы. ) и испытывать себя тяжелыми базовыми упражнениями в зале. Из спортивных добавок применял два раза креатин, в определенный момент он помог улучшить и зафиксировать силовые показатели.
Подсчет калорий
Любое обсуждение темы похудения сразу же вызывает отклики типа "установите приложение и подсчитывайте калории всего, что употребляете в пищу". Так-то, конечно, оно правильно. Однако вот есть какой момент - мы доверяем информации, которую производитель продуктов питания предоставляет о своей продукции, и которую он размещает на упаковке продуктов. А доверять-то всему нельзя. Я неоднократно встречал явно противоречащие здравому смыслу цифры. Где-то производитель по явной ошибке указывает калорийность (и б/ж/у тоже) не на 100 г, а на размер упаковки товара (хотя, заявляет, что именно на 100 г). Или наоборот. Где-то путает белок с жиром или жир с углеводами - при наличии мало-мальского опыта это сразу видно. Или вот такой пример, как на картинке. Горошек одного и того же производителя. А прописанная калорийность отличается в 2 раза. И б/ж/у совсем разные. Как так? И такое я встречал неоднократно. Фасоль с овощами от "Дяди Вани" - прописана какая-то нереальная калорийность в 46 ккал/100 грамм. Народ на разных сайтах в отзывах нахваливает продукт, отдельно отмечает низкую калорийность, пишет, что для диеты покупает себе эту штуку, чтобы много калорий не наесть. И никто не обращает внимания, что аналогичная фасоль от остальных производителей почему-то имеет калорийность 90-135 ккал/100 г. Ну никак там не может быть 46. Что делать в такой ситуации? А фиг его знает.
Мифы о массаже сухой щёткой
Выводит токсины, сжигает целлюлит, "худеет" тело на два размера, лечит кариес. Короче, блогеры и продавцы обещают, что щётка из мексиканского кактуса за 500-1500 рублей — лучшее вложение в себя.
Это не совсем так.
Утверждение: кожа обновляется, разглаживается и подтягивается
На самом деле новые клетки образуются в «подвале» верхнего слоя кожи. Отшелушивание «черепицы с крыши» никак на происходящее в «подвале» не влияет. То есть процесс и так идёт.
За гладкость и тонус отвечают волокна среднего слоя кожи (а в глубину ни одна щётка добраться не может). С возрастом мы их всё больше утрачиваем, новые волокна образовываться не могут. Даже от удалённого воздействия энергетики мексиканского кактуса.
Утверждение: улучшается кровообращение и выводится «застойная жидкость»
Верно, если потереть кожу чем угодно в любом месте, микроциркуляция в этом участке активизируется, поэтому мы видим покраснения.
Но вот «резервуаров стоячих вод» внутри у здоровых людей физиологи и врачи пока не обнаружили.
Постойте, а как же отёки? К сожалению, массаж щёткой и на них не влияет. Такие манипуляции усилят микроток крови не дальше, чем два миллиметра вглубь кожи.
Ну а если говорить о выводе жидкости из организма — это к почкам.
Утверждение: целлюлит «сгорает».
Ах если бы :(Жировые отложения расположены низко — в третьем, глубоком слое кожи, а щётка туда не доберется.
«Горение» жировых клеток — нечто из совсем ненаучной фантастики. Если бы жир растворялся от каждого поверхностного нагревания в течение нескольких минут, мы бы стремительно худели при каждом ОРВИ с температурой.
И никакой магии южноамериканский кактус не приносит.
Хочется есть между основными приемами пищи. Почему так и как утолить голод?
Ответ на один из вопросов наших подписчиков в YouTube
Спасибо за вопрос. Ответ будет длинный, так как ситуации могут быть разные. Также, будем считать, что Вы потребляете достаточное количество пищи, с точки зрения энергетической ценности.
1. Гормоны сытости хорошо вырабатываются если мы потребляем достаточное количества продуктов которые содержат белок и жир. Особенно жир. Если Вы изначально съели мало таких продуктов, то быстро проголодаетесь снова. Так что в этом случае, желательно добавлять больше жирной пищи во время основных приемов, чтобы в промежутках не хотелось есть.
2. Если Вы едите много углеводов, особенно простых, то инсулин будет высоко подниматься. Это значит что с глюкозой в крови он справится, относительно, быстро и будет динамическое падение сахара в крови. Это может вызвать резкий голод. Если делать перекусы, чтобы не хотелось есть, тело не будет сжигать гликоген или собственный жир. А зачем это делать, если глюкоза поставляется в кровь с очередным приемом пищи? Чтобы такого не было, желательно отказаться от простых углеводов и снизить количество потребляемых сложных усвояемых углеводов. Тогда резких перепадов сахара не будет, уровень глюкозы в крови будет, относительно, стабилен и есть или не будет хотеться или не настолько сильно, чтобы делать перекусы.
3. Иногда бывает так, что Вам может хотеться не столько есть, как пить. Это часто происходит через час-полтора после еды. Ученые утверждают, что гипоталамусе головного мозга, области которые отвечают за жажду и голод находятся относительно близко. Человек, которому захотелось пить, может испытывать ложное чувство голода и рука потянется за едой. Поэтому, если захотелось есть через час-полтора после еды то можно выпить воды. Можно и зеленого чая. Естественно без сахара и десертов. Но вода предпочтительней. Может оказаться что это была жажда а не голод ))
4. Иногда Вы можете чувствовать голод в промежутках между переключением Вашего организма на получение глюкозы из собственных жиров. Та, глюкоза, которую Вы съели при последнем приеме пищи уже израсходована и организму нужно какое-то время на то, чтобы процесс глюконеогенеза(превращение жира в глюкозу) запустился. Это может потребовать 15-30 минут. Если перетерпеть этот момент, то вероятней всего чувство голода ослабнет и вам не придется перекусывать. По сути это и будет процесс похудения в его естественном виде ))
5. Если у человека инсулинорезистентность, это может усложнить процесс. Потому что глюкоза может быть израсходована, а полноценного переключения на использование собственного жира не происходит(уровень инсулина в крови высокий и блокирует использование собственных жиров). Эту проблему уже придется решать довольно жестким ограничением углеводов. Редкими приемами пищи. Если же у человека диабет 2го типа, она на таблетках или инъекциях инсулина, то контроль врача обязателен.
6. Бывают еще некоторые проблемы с нарушением липидного обмена. Проблема похожая - не используются собственные жиры. Но это довольно редкие случаи и там уже нужно решать вопросы со здоровьем.
Так что Вам нужно проанализировать, какой из вариантов наиболее актуален для вашей ситуации. И сделать соответствующие изменения в своих привычках. Может быть и так, что будут актуальны несколько вариантов ))
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу :)
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Что это такое и в чем различия?
Гликемический индекс(ГИ), гликемическая нагрузка(ГН) и инсулиновый индекс(ИИ) - так или иначе описывают влияние углеводов на наш организм. Понимание этих определений, иногда может вам понадобиться в процессе похудения.
ГИ показывает скорость с которой углеводы из продукта расщепляются и попадают в виде глюкозы в кровь. Чем быстрей происходит этот процесс, тем выше будет показатель.
Продукты с высоким ГИ усваиваются быстро. К продуктам с высоким ГИ относят: сахар, сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель, сладкие напитки(втч спортивные и для фитнеса), соки, каши быстрого приготовления, хлопья, манку итд.
Низкий ГИ имеют - бобовые, неочищенные крупы, отруби, цельнозерновой хлеб, зелень, орехи и арахис, большинство молочных продуктов, крупы, овощи, ягоды, несладкие фрукты, прочее.
ГИ не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Низкий ГИ не означает, что продукт будет полезен в процессе похудения, как и высокий ГИ не всегда говорит о том что продукт вреден для фигуры.
(разные источники могут давать немного отличающиеся данные относительно ГИ продуктов)
Чтобы учесть недостатки ГИ, был разработан новый показатель - ГН который учитывает не только скорость расщепления углеводов но и их количество в продукте. Если вам важно сколько углеводов вы потребляете, то этот показатель намного лучше отображает пользу или вред продукта для похудения. Потому что еда с низким ГИ но большим содержанием сложных углеводов, может и не поднимает уровень глюкозы(а соответственно и инсулина) резко, но держать ее поднятой долго.
А вот ИИ - рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина должен выработать организм для переработки еды, которую мы съели. Этот показатель может быть применим не только к углеводам, но и к белкам с жирами. Жиры повышают инсулин очень слабо, так что к ним претензий нет. А вот белки тоже влияют на уровень секреции инсулина, хоть и значительно меньше чем углеводы. Как можно увидеть из таблиц инсулинового индекса некоторых продуктов - чем более постный белок, тем выше его ИИ. Белки нужны и важны для нашего организма, но потребление их больше рекомендованной нормы смысла не имеет.
Некоторые ученые приходят к заключению, что - потребление простых углеводов провоцирует переедание. Высокий уровень инсулина быстро снижает уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к появлению чувства голода. Человек попадает в ситуацию, когда кушать хочется, но надобности в приеме пищи, по факту, нет. В клетках много глюкозы, в печени и мышцах - гликогена. В жировой ткани - огромное количество собственного жира, все это можно использовать для получения энергии, за счет чего и происходит процесс похудения. Но большинство людей, гонимые чувством голода(или просто потому, что считают частые перекусы полезными для фигуры), в этот момент, делают перекус. Это опять повышает уровень глюкозы в крови и собственный жир остается нетронутым. Хотя более уместным решением было бы ограничить потребление простых углеводов и добавить в рацион больше жирной и содержащей белок пищи. Все это способствовало бы лучшему насыщению и продолжительному чувству сытости.
Не смотря на то, что знать и понимать такие показатели как ГИ, ГН, ИИ продуктов, интересно и полезно, мы не рекомендуем строить свой рацион питания для похудения исключительно на них. Лишний вес это многогранная проблема. Чтобы похудение было полезным для здоровья нужно учесть десятки, если не сотни различных факторов.
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу :)
Как сжечь калории
Моя история похудения
Добрый день, искренне надеюсь что этот пост не попадет в горячее. Я испытываю некоторые проблемы со структурированием своих мыслей, поэтому заранее прошу прощения за сумбур, в некоторых местах (во всех), расчехляйте минусометы :)
Оговорюсь сразу, этот пост не несет цели вдохновить кого-либо, вся все нижеописанное является моим личным опытом, я не претендую на правду. Может кто-нибудь однажды прочитает это и скажет: "о, я не один такой, прикольно" :)
Итак, вводные данные. На текущий момент мне 31 годик:
Я пухляш, пухляш с опытом так сказать. Набор веса начался где-то в 3-5 классе. Максимальный мой вес составлял 130+ килограмм, когда мне было 17-19 лет. Набор веса обусловлен не проблемами со здоровьем, а безразмерным желанием гастрономических приключений. Люблю кушать, а еще больше люблю готовить то что кушаю. Физической активности в моей жизни достаточно много, я после окончания школы поступил на заочку и работал на трех работах, дабы все это успешно оплачивать (не жалуюсь, было действительно весело).
Одна из работ предполагало постоянное взаимодействие с женским коллективом. и как я думаю, это стало стимулом для того, что бы наконец взяться за себя. В тот момент я познакомился с замечательным человеком, администратором https://www.hudeika.ru/ (даже если и реклама, к сожалению, сайт труп уже много лет :( ) который помог мне немного разобраться в теме похудения, рассказал на пальцах как и что работает. Я даже свой дневник там вел.. сейчас иногда перечитываю, забавно )) Ну так вот, в тот момент я нахватался основной части знаний, смысл которых свелся к УМЕРЕННОМУ ПОТРЕБЛЕНИЮ. Весь опыт, все статьи сводились к одной ПРОСТОЙ истине - приход должен быть меньше расхода: хочешь жрать больше - вперед, больше физической активности, и жри больше, ни кто не запрещает, хочешь меньше двигаться - да пожалуйста, валяйся на диване, но рот свой закрой на замок. Как сейчас помню, сказал ему "котлеты жрал, жру и скорее всего жрать буду, сделаем что-нибудь с этим?" :D .
Ну так вот, в тот момент мне удалось в течение полутора-двух лет систематических "издевательств" над организмом (я каждый божий день составлял меню того что я буду кушац завтра, в экселевской табличке, считал каждую калорию, систематизировал занятия в бассейне) - вес удалось снизить до 81 килограмма.
Кстати, для тех кто не в восторге от бега, вело, и т.п. - бассейн, отличный вид физ. нагрузки (во всяком случае для меня это единственное кардио, от которого я получаю удовольствие). Ты не потеешь, не воняешь, все нагрузки в прохладной водичке, еще и в душ сразу же :) Сейчас уже несколько лет я пользуюсь наушниками для бассейна, так вообще каждый раз идешь как на праздник *ну, вначале, когда не надоедает еще*.
Физическая активность в моей жизни играет скорее на выработку "дисциплины" чем на действенный метод расхода калорий. Основной упор я делаю на умеренное потребление и на качество принимаемой пищи.
Так, 81 килограмм был достигнут и тут у меня жизнь завертелась вообще как ураган. Была буря эмоций, впечатлений, связанных в первую очередь с противоположным полом. В таком режиме я забыл про свою диету на несколько лет. Вес стабильно держался в районе 85 килограмм и не думал выходить за эти пределы.
Немногим далее я встретил ту самую.. самую любимую) Жизнь потекла в более спокойном русле. Появились дети. А вместе со всем этим потихоньку начал возвращаться жирок, который я собственноручно наедал. Чем размереннее становилась жизнь, тем выше ползла стрелочка весов.
Вместе с тем, набрав к примеру 90 - я подсаживался на подсчет калорий, сбрасывал до 85-83, после чего вновь забивал - по итогу получал 92-93. Потом опять начинал считать калории, худел до 86-87 .. и опять набирал.. ну принцип я думаю вы поняли. Иногда в течение полугода я мог сбрасывать и по 15 килограмм, и потом "потихоньку их нажирать". Я знаю что такие качели для организма очень плохо. Но ничего не могу с этим поделать. Единственное, я вывел для себя, золотое правило, снижение веса не быстрее 1 килограмма в неделю, не более 4 кг в месяц. Если процесс шел слишком быстро - страдала психика, было очень тяжело. Я пришел к этом самостоятельно методом долгих проб и ошибок. А теперь внимание, ключевой момент - я понимаю что я снижаю вес правильно, когда на его снижение уходит 3-4-5 месяцев, а на его набор до прежнего состояния - существенно больший срок.
Вот таким макаром я зашел за 110+ кг. и понял, что пора бы вернуться к старой схеме, с одной поправкой - если я начал со 117, я больше не имею права возвращаться к этой цифре, а тем более переступать за нее. В этом году эта цифра стала 113 килограмм., и я думаю, к концу года она изменится на существенно меньшую. Вот таким Макаром, делая два шага вперед, один шаг назад, я иду к своей цели.
Вот внизу тезисно то что я пытался донести:
1. Причина полноты в моем случае - мало насыщенных красок в жизни, которые компенсируются моим хобби. Обожаю готовить. Удивлять готовкой. Причем не только домашних, я на работу регулярно ношу всякие ништяки.. Ну и как следствие - очень люблю кушать. Много кушать. Даже когда не хочу кушать, я готов кушать. Все ради вкуса. (вывод про мало красок в жизни сделал из того, что мне несколько лет не приходилось следить за своим весом вообще, он не увеличивался, это было в тот момент, когда жизнь меня закрутила с невероятной силой, было много эмоций и впечатлений. Тупо. некогда. было. жрать :))) )
2. Приход по каллориям должен быть меньше чем расход. Это действительно работает. Моя норма для похудения при небольшой физической активности - 2000 ккал. Мне повезло, мне этого достаточно что-бы снижать вес. Учитывая тот двухлетний опыт подсчета калорий, я сейчас не глядя в гугл примерно отмеряю свою норму по калоражу, уже не требуется столь скрупулёзно составлять таблицы, меню. Еще я гордо называю свой метод "пять по 200". Пять приемов пищи по 200 грамм )) это все очень условно и усреднено, без фанатизма.
3. Повторюсь, не претендую на правду, правило работает для меня: Приемов пищи должно быть не меньше 5. Нельзя. НЕЛЬЗЯ. КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ оставлять желудок ПУСТЫМ. Если вы начали голодать, и голодать системно - несомненно будет срыв, и не один, будет серия. Будет срыв психики, будет срыв всего чего угодно.
4. Скорее всего моя борьба с лишним весом - это на всю жизнь. Я ОСОЗНАЮ что мое пищевое поведение в корне не верно. но я не могу найти другого компромисса. Я всегда буду набирать вес, и всегда буду его сбрасывать. Единственное - я буду стараться держать вокруг цифры 90. Да, я буду худеть до 85, может даже до 80, но удержать его на одном месте точно не смогу. Знаю, не правильно, но мне от этого не легче.
5. Физическая активность должна быть систематизирована. Даже не для того что бы худеть во время занятий. Для себя. Очень помогает дисциплинироваться. Опять же, мне.
6. Вот этот пункт пришел ко мне в прошлом году. Я устал кушать. Я действительно зажрался. Это очень хороший стимул к изменению жизни. Иногда даже не знаешь что уже хочется скушать.. а во время "диеты" вся еда кажется такой невероятно вкусной.. и доставляет столько удовольсвия.. что это является дополнительным приятным бонусом (стимулом) к возобновлению подсчета калорий. МЕРА! во всем должна быть МЕ РА! у меня с этим большие проблемы.. )
Блин, ну не могу я все уложить в голове по порядку.. поэтому как то так. В настоящее время я скинул вес до 98 килограмм. Начинал со 113. Что-бы вернуться к 113 килограммам, мне можно себя ни в чем не ограничивать месяца до октября-ноября.. но сейчас я вешу 106. И я чувствую что уже хочу вернуться на свою "диету".
т.е. если я худею 1 месяц, возвращаться к первоначальному весу я буду не меньше 2 месяцев. По этому принципу сейчас и стараюсь жить, подхватывая набор веса, и останавливая его "до того как он перевалит за критическую отметку". Это я и называю "осознанным набором". Два шага вперед, шаг назад. Я надеюсь в итоге дойду.